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主頁  > 專欄  > Train型谷 2020 年 08 月 30 日

Elco

Elco(國際田聯一級田徑教練、跑步比賽籌辦者、FB Page - Elco_fit for Infinity)

做掌上壓的潮流

在這幾星期,在Facebook上見到很多朋友做掌上壓,他們是為了一個Facebook上的任務,主要目的是幫助提高人們對PTSD(創傷後壓力症)的認識。規則方面,一旦得到朋友提名,被提名人每天便需要做二十五下掌上壓,連續做二十五天的挑戰,而參加者每天都要記錄並再提名其他人。

記得在上Orlando(杜德智)教練的自身體重教練班時,完全明白一些看起來簡單,但要做得標準的動作,其實一點都不容易,當中有很多地方絕對需要留意:

1手部的姿勢:要做出標準的掌上壓,手腕必須在肩膊的正下方,手肘不要向外指。因為這個動作會爭加肩膊的壓力,很容易弄傷自己。

2腰部動作:如果核心力量訓練不夠,令核心肌肉未有能力支撐全身,所以在做掌上壓時,很多人會錯用腰部肌肉以代替核心肌肉,要注意腰部不要拱起來或塌下去。

3頸部過分緊張:大部分人的頸部長期處於過分緊張的狀態,不自覺用力伸長頸部令頭指向地上,因此使頸部壓力增加,所以在做掌上壓時要放鬆頭頸位置,頸和脊椎要成一直線。

4動作範圍:身軀要挺直,上的時候手肘不要上到太直(太直會弄傷手肘),落時胸口要盡量貼地。不要把頭指向地面,也不要把下盤彎向地面。

5建議做法:十至十五下為一組,可以做兩至三組。

在我的觀察中,這個動作對一般的女士一點都不簡單,初學者可以由牆或椅子上開始做,相對會容易掌握;如果想在地面上進行,我也建議她們由跪膝開始。剛才也分享過,今次看到很多人做這個掌上壓動作時,因為不知道做一個標準動作需要的能力和技巧,而任務卻需要連續做二十五下,對他們便會很困難和勉強。所以當見到朋友的動作有機會令他們受傷,都會溫馨提示他們。
我自己而言,在做任何運動一定要避免受傷,量力而為。印象中只有一位朋友在Facebook做到了標準掌上壓動作,而且她更說:「我情願做對動作,雖然只有幾下,但也不會勉強做二十五下啊!」