為提供更方便的一站式服務與讀者,星島雜誌集團旗下的東周網、東TOUCH、PCM電腦廣場、CAZ Buyer車買家、JET及Spiral游絲腕表網站將歸納為My-Magazine網站,只需完成以下簡單登記程序,即可以一個電郵地址,享用以上各網站提供的各種會員服務及源源不絕的會員優惠!
submit
submit
主頁  > 專欄  > Train型谷 2020 年 04 月 18 日

Elco

Elco(國際田聯一級田徑教練、跑步比賽籌辦者、FB Page - Elco_fit for Infinity)

消腩「四小龍」

上幾個星期,跟愛吃的妹妹回家,她突然拿出一個膠袋,裏面有幾條雪糕,原來這個牌子近來因大特價而大熱,一百元已經可以有六條。而另一款勾起童年回憶的雪糕磚又突然出現,相信是繼口罩、廁紙後,近期被搶購的大熱。八卦之下,查看了它的食物標籤,以一盒二十點三安士計,它的卡路里接近八百五十、糖有六十九點一八克和脂肪接近五十五克,真的嚇了一跳。今天行了約三小時的山,才能消滅了八百左右卡路里。
為免肚腩愈來愈大,繼上星期分享的運動,今次再分享另一系列可以訓練核心肌肉群的四個動作,我喜歡稱這組動作為「四小龍」,方便大家記住。

 

 

動作一

平板支撐:開始時,手、臀、腳三個部分,手必須放在肩關節的正下方,避免以手部為發力點;臀部必須與背和腰部成一直線,不要低於或超過腰。

動作二

超人式:先躺在地上(面向地),全身放鬆;雙手雙腳伸直,腳尖撐地。上半身及小腿向上抬起,手、頭以及小腿離地約十至十五厘米,停頓五至十秒,此時收緊了臀肌與下背部。然後回到起始位置。

動作三

右邊側面平板支撐:先右邊側臥,並用右前臂和腳步支撐。身體穩定後,將髖部抬離地面,身體從肩膀到腳踝呈一直線。動作過程時深呼吸且順暢,腹部收縮。

動作四

左邊側面平板支撐:今次先左邊側臥,跟右邊的做法一樣。
建議:動作在瑜伽墊上進行,初學者可先嘗試一個循環,有運動經驗者可以嘗試三至五個循環,每個循環間有二十秒休息。
溫馨提示:如果有受傷、關節等問題的朋友,建議先請諮詢醫生意見。