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主頁  > 專欄  > Train型谷 2020 年 04 月 10 日

Elco

Elco(國際田聯一級田徑教練、跑步比賽籌辦者、FB Page - Elco_fit for Infinity)

在家也可做運動

這次分享的是一個循環的運動,運動初學者可以先嘗試做一個循環(完成一個循環大約要四至五分鐘);有一定運動基礎的,可以做三至五個循環,如果中途有任何不適,應立即停下來休息。
準備:動作盡可能在瑜伽墊上進行。

 

 


動作一 開合跳(六十下)
1.身體站直,眼望前方,挺胸收腹,雙手下垂放於身體兩邊。
2.跳起時,雙腳往外張開,雙手高舉至頭上方位置,雙手雙腳保持伸直,膝不要彎曲。
3.落地時,腳尖先落地,膝蓋微彎,放鬆下垂放於身體兩邊。

動作二 深蹲(十五下)
1.自然站立,雙腳分開與膊頭一樣闊。
2.臀部慢慢地後推和向下蹲,蹲至臀部像坐無影櫈一樣,同時手臂向前伸直。停頓三秒,臀部發力站起還原至起始狀態。
3.下蹲時臀部向後坐,腰背保持挺直,膝蓋不能過腳尖。

動作三 平板支撐(一分鐘)
1.先將力量集中在腹部,手臂需置於膊頭正下方,手肘保持九十度。
2.放鬆膊頭和挺直,收腹。
3.支撐時保持緩緩地吸氣和呼氣,身體保持挺直,看起來像「一」字形。

動作四 弓箭步(每邊十五下)
1.從站姿開始,雙腳打開與膊頭一樣闊,前腳踏向前一步,保持挺胸與直視正前方。
2.屈膝與髖關節(臀部位置附近)慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。跟深蹲一樣,膝蓋不能過腳尖,同時後膝蓋不應該碰到地面。

動作五 抬腿(十五下)
1.仰躺,雙腳輕輕閉合,雙手放在身體兩邊,
2.吸氣,當呼氣時下腹使力,抬起雙腿。腳底板朝向天花板。邊吸氣邊將雙腳放回地上。