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主頁  > 專欄  > 杏林手札 2020 年 02 月 22 日

黃沛霖

黃沛霖博士,香港心理學會臨床心理學組註冊臨床心理學家。以優異成績完成臨床心理學培訓,更於腦神經科領域有傑出的臨床及學術成就。多年來,專注提供認知障礙症的評估及治療。

安眠只靠安眠藥?

夜闌人靜,本是一覺安眠好時機,但若此時了無睡意、輾轉反側,你會做些甚麼加速入睡?
五十歲的大衛(化名)就選擇用安眠藥來幫助自己睡覺,而這個方法,他一用便是十多年,從未間斷。
他是一名投資專家,年輕時深信拚搏才是正道,時刻在數字中打滾,廢寢忘餐乃是常事。直至十多年前,他察覺健康不比當年,始立志定時作息。可惜,他每晚一躺上床,便會想起排山倒海的工作,儘管身體極度疲憊,精神卻會愈來愈亢奮。然後,就是一夜無眠。
為了有覺好睡,他開始服用安眠藥。起初,藥物令他很快便昏昏欲睡,然而過了一段時間,他感受到藥效大不如前,惟有增加劑量,以達到相同效果。十多年過去,安眠藥已成為了他生活中的一部分,藥量則愈加愈大,到了近日,他已用到最大劑量,卻再換不來一覺安眠。至此,他感到絕望、失去掌控,認為再沒有方法可以幫助自己。
不少港人都如大衛般,長年依靠用藥入睡,不斷增加劑量,到安眠藥用盡時,無不驚惶失措。但是無藥可用,就等於絕望嗎?

 

 


的確,安眠藥能幫助我們睡覺,但它並非長久之策,更不是唯一的出口。要長遠睡得安穩,我們還要處理原本導致失眠的心理、行為或環境問題。
以大衛的個案為例,他主要的問題是睡前無法放鬆,總是想起繁重的工作,還愈想愈精神。像他這樣的情況,可考慮在床邊放一本《擔心日記》,記錄心中的煩惱和焦慮,上床後就不再多想,一切留待隔天才處理。
把煩惱放到一邊後,下一步就是讓自己放鬆,例如播放一些自然聲音或輕鬆的音樂,或透過腹式呼吸,放緩心跳,消除身體的亢奮和壓力。
除了放鬆心情,我們也可培養良好的睡眠衞生。最基本的,是營造一個舒適的睡眠環境,減少光線和噪音,室溫保持在微冷的度數。到了日間,就要避免在午後喝帶有咖啡因的飲料,也不要午睡多於四十五分鐘。作息定時亦是睡得好的不二法門。
說回個案,數月前,大衛意識到自己的問題而求醫。臨床心理學家和精神科醫生於是根據他的狀況,一方面與他進行認知訓練,一方面漸漸調低安眠藥劑量。即使他現階段仍需用藥,但他已明白在用藥之外,還有許多事情可以做,不再覺得失去掌控。