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主頁  > 專欄  > 杏林手札 2020 年 02 月 15 日

黃沛霖

黃沛霖博士,臨床心理學家。

等,寂寞到夜深

「慘了!今晚又睡不着了!」
「明天怎麼上班啊?還是應該請病假?」
「已經三點了,只剩下三個小時睡覺……」
以上想法,是否似曾相識?這些,都是陳小姐(化名)每晚的心聲。
陳小姐,三十五歲,身體健康良好。她在跨國公司任職多年,並於半年前晉升為高級行政人員。然而,她升職後深感工作繁重,身心愈見繃緊,她的睡眠也受到影響,有時輾轉反側多時才入睡,有時更會徹夜無眠。
為了補回缺少了的睡眠時間,她決心每晚提早數小時就寢,但她往往了無睡意,只能閉起眼翻來覆去。等得不耐煩的她,又在床上坐起來,全神貫注地處理公事,只是電郵寫完了,短訊回覆了,她還是眼光光。兩點、三點、四點……看着時間流逝,她愈來愈緊張。
失眠教她擔憂的,不只是身體疲累,更是記憶、判斷、集中等能力下降,令她無法應付工作。漸漸地,她把工作上的錯漏,還有所有不如意事,統統歸咎於失眠。
此後,每當她想到失眠,她就焦慮不安,愈接近睡眠時間,這些情緒愈濃烈,令她更難入睡,無論提早多久上床,依舊輾轉反側,使她隔天更為憂心。久而久之,失眠成為慣性問題。三個多月後,她出現抑鬱傾向,覺得一切失去掌控,甚至認為自己會因失眠而死,終於求診。
看到這裡,也許不少讀者都感同身受,聯想到自己失眠時的無助。但是,我們真的如陳小姐所想般,完全無法控制自己的睡眠嗎?答案是否定的。事實上,不同形式的心理治療,例如認知行為治療,都能有效改善失眠。
最直接的,是在適當的場合和時間睡覺,這種方法稱為「刺激控制(Stimulus Control)」。先說場合,睡房是用作休息的地方;陳小姐常在床上工作,令睡床失去與睡眠的連結,是故躺在床上,仍不想睡覺。再者,她愈睡不着愈焦慮,結果睡床更和焦慮發生連結,使她每次看見睡床時感到緊張。再說時間,我們應順從自己的生理時鐘,盡量在想睡的時候才躺床;陳小姐不理會生理時鐘,即使毫無睡意,仍提早許多就寢,自然目不交睫。
那麼,睡不着時可以做甚麼?若躺床後半小時仍無睡意,不應留在床上,反而要走出房間,做些不會令自己緊張的事,以培養睡意,並且把「睡床」和「失眠」的聯繫切斷。當感覺有睡意時,才回床上睡覺。
另外一個失眠人士的常見問題,就是「災難化」失眠的後果,例如認為睡得不好,工作和生活必定遇上許多麻煩,甚至覺得自己會瘋狂、死亡,他們也會不斷看時鐘,計算餘下的睡眠時間,但這些想法和行為,只會令自己更緊張、更睡不着。這時我們可以重新審視這些想法,問問自己,以往睡得不好的時候,第二天能否如常工作?旅行時失眠,是否依舊玩得盡興?
陳小姐與臨床心理學家會面後,慢慢調整自己的想法,接受了每個人都有失眠的時候,不再不斷查看時間;她也改變了自己的習慣,不再在床上工作,只在睡意出現時躺床;她亦有聽從心理學家的意見,午間下樓散步,透過吸收陽光調整生理時鐘。兩個月後,她的狀況大有改善,雖然偶爾失眠,但她不再因而恐慌。