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主頁  > 醫療.健康  > 營養.健康 2010 年 09 月 30 日

教高膽人士 解讀標籤

營養標籤法於七月一日生效至今已有四個月,但仍有不少人一知半解甚或矇查查,完全未懂閱讀。營養師陳勁芝今期開始,教不同需要人士如何從閱讀營養標籤選擇適合自己的食物。

高膽固醇人士今期必讀,以下請聽陳勁芝解說,閱讀營養標籤6竅門。

美國註冊營養師 陳勁芝

你膽固醇過高嗎?

1.飽和、反式 升壞膽固醇

勁芝說,包裝食物的營養標籤中,影響心臟健康的有脂肪(fat)及膽固醇(cholesterol)兩項。然而現行法例未有將膽固醇定為必須列出的營養成分,除非該種食物有任何有關脂肪如「低脂」、「低飽和脂肪」、「低膽固醇」或「不含膽固醇」營養聲稱,就要列出膽固醇含量。

「我們無法從包裝上得知大部分食物的膽固醇含量,這有待法例施行一段時間後因應實際情況而修定。但從食物中攝取的膽固醇,只佔人體總膽固醇三成,有七成是人體自行製造。飽和及反式脂肪更是促進血液內的壞膽固醇水平上升的元兇,故最重要是控制這兩種脂肪的攝取量。而總脂肪的攝取量容易引致肥胖,特別中央肥胖,容易令血脂紊亂。」她說。

飽和脂肪及反式脂肪是血液內壞膽固醇上升的元兇,故我們應小心它們的含量。

2.壞脂肪每日少於22克

一個營養均衡的餐單,以不多於30%熱量來自脂肪為之標準,如一個進食2,000卡路里的餐單,即可進食67克脂肪。不過飽和脂肪及反式脂肪卻要嚴格控制。

陳勁芝說,飽和脂肪進食後會提升體內的好膽固醇及壞膽固醇水平,反式脂肪則會提升壞膽固壞及降低好膽固醇。以現時心臟健康標準,飽和脂肪及反式脂肪不應超過每日攝取熱量的10%。以一個2,000卡路里餐單計算,從這兩種脂肪攝取的熱量不能超過200卡路里,即22克。

「22克飽和脂肪及反式脂肪等於多少?大約等於將四分一件的標準裝(227克)硬身植物牛油吞入肚,或飲兩湯匙豬油。當然你不會這樣做,但如果不細看包裝食物上營養標籤,分分鐘超標都不知!」陳勁芝說。

每日脂肪限量

四分一件硬身植物牛油大約含有22克壞脂肪。

3.壞脂肪 愈低愈好

所以揀選包裝食物時,應選飽和及反式脂肪含量低的,愈低愈好。

「要符合現時的營養聲稱法例,每100克固體要低於1.5克飽和脂肪,100克液體食物少於0.75克飽和脂肪,才能稱為『低飽和脂肪』食物。註明『沒有』、『不含』或『零』反式脂肪,並非完全不含反式脂肪,法例規定每百克須含少於0.3克反式脂肪;如註明『無脂肪』或『零脂肪」,每百克食物須含要少於0.5克脂肪,就可以用上述營養聲稱。」陳勁芝說。

這罐忌廉湯注明「98% Fat Free」,並不是完全無脂肪,每100克含少於2克脂肪。

陳勁芝建議大家以平常進食量計算會攝取幾多飽和脂肪,例如一包內含四片的餅乾、一包小薯片、一包兩條的蛋卷,「我建議每進食份量所含的飽和脂肪,應少於1克。」

而反式脂肪更差,故一定要將反式脂肪攝取量控制至最低,零就最好。

「研究顯示,每進食多2%的反式脂肪,心血管病風險就增23%。我們每日應少於2克。即一個2,000卡的餐單內多1至2克反式脂肪,對心臟害處就大增!所以,揀食物時應以低飽和脂肪及零反式脂肪為主。」

陳勁芝特別提醒大家,市面上有不少包裝食物標明「98%fat free」並非完全無脂肪,在100克食物內仍含2克脂肪。

「99.8% Fat Free」,脫脂乳酪,每100克仍含0.2克脂肪。

4.健康油 助降膽

飽和脂肪及反式脂肪會提升壞膽固醇水平,但如果將煮食油換上含大量不飽和脂肪酸的健康油,便能有助降低體內壞膽固醇水平。

「現時煮食油都清楚列明不同脂肪的含量及比例,例如橄欖油、芥花籽油、葵花籽油等,單元及多元不飽和脂肪酸含量達七成以上,而粟米油、花生油亦達六成以上,值得大家選擇。」陳勁芝說。

而單元及多元不飽和脂肪酸,又以單元最好,能降低壞膽固醇水平的同時,好膽固醇維持不變;而多元不飽和脂肪酸,則同時降低好膽固醇及壞膽固醇。

故大家選購食油時,應以高含量單元不飽和脂肪酸為首選。

橄欖油

5.先睇脂肪 後計膽固醇

高膽固醇人士,每日不能攝取超過200毫克膽固醇,正常健康人則可以有300毫克。

雖然現時法例沒有規定列明膽固醇含量,但大家亦可從一些客觀因素,大約掌握食物中的膽固醇含量。

就算包裝上沒注明有膽固醇,但肉類製品必定含膽固醇,大家必須知道。

「如包裝上寫明『不含膽固醇』,即含量等於零。膽固醇只存於動物性中,故罐頭肉類、肉乾、香腸、含動物內臟的包裝食物,都會有一定含量的膽固醇;而蛋糕由於原材料是雞蛋,故亦含膽固醇,一件蛋糕約含半個蛋黃的膽固醇,即大約有100至130毫克;植物性食物是不應有膽固醇的。」

不過陳勁芝強調,進食飽和脂肪比進食膽固醇對體內的膽固醇水平有更大影響,故揀選包裝食物時首要是看清楚飽和脂肪及反式脂肪含量,「愈低愈愈好,其次才是看有否膽固醇。」陳勁芝說。

當某食物標明「零膽固醇」但卻含高飽和脂肪,另一件包裝食物則含微量膽固醇卻較低飽和脂肪, 陳勁芝認為應選後者!

罐頭肉類屬高脂產品,其飽和脂肪及反式脂肪含量對身體影響大,故應先看清這兩種壞脂肪的含量。

這包雪藏腸仔每條含40毫克膽固醇。

6.高纖夠實際

高膽固醇人士,亦應選纖維質高的食物。惟現時法例沒有規定注明纖維含量,除非是標明「高纖」的食物。

陳勁芝說,現時標籤法規定每100克食物含6克纖維,才算高纖。「例子有高纖餅乾,不過100克的餅乾其實很大量,足足有10塊,要進食10塊才能攝取6克纖維,而你必須連同餅乾中的脂肪、糖一齊吞,是否值得呢?」

罐頭豆類亦含豐富纖維。

所以,陳勁芝建議大家不如從蔬菜及生果中攝取纖維。「每人每日要有25至30克纖維質,一般生果含3克纖維,蔬菜半碗有2至4克纖維,如生果、蔬菜吃得足夠,即兩個生果加兩碗菜便有18克纖維,剩餘的可進食高纖穀類,如糙米飯、紅米飯等,毋須特別進食高纖餅乾。」

而纖維中又以水溶性纖維能保護心臟。「研究證實每日進食3克,可降低體內膽固醇水平,故選擇食物時,宜盡量選含豐富水溶性纖維,例如即食燕麥、燕麥飯、燕麥糠等。而罐頭豆類,例如紅腰豆、雞心豆、黑豆等都含豐富水溶性纖維,大家可因應需要而選擇,並以個人食用份量去計算,例如一碗燕麥含1.5克水溶性纖維,每日便應吃兩碗才足夠。」

蔬菜是補充纖維的最佳途徑。

一般生果都含2至3克纖維。

這一包餅每100克(10塊)含9克纖維,可算是高纖餅乾。但卻含13.5克飽和脂肪,已超過半日的限量。

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