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主頁  > 醫療.健康  > 醫療檔案 2019 年 03 月 16 日

告別便秘 從飲食開始(上)

便秘很多人都經歷過,但你知道背後的原因嗎?香港人生活忙碌,經常出外用膳又少運動,加上纖維和水分攝取不足,便容易出現便秘問題。

今期由營養師教導我們如何從飲食中着手解決便秘問題,讓大家「排」得順暢。

大多部香港人用膳時多肉少菜,缺乏足夠的膳食纖維,較容易導致便秘。

 

養和醫院營養師 莫穎姍

 

兩大纖維幫助排便

經常聽到有人說便秘是因為攝取纖維量不足,到底甚麼是纖維?養和醫院營養師莫穎姍解釋:「纖維主要分為兩種,分別是水溶性纖維和非水溶性纖維。水溶性纖維顧名思義是會吸收水分,當進入腸胃後便會幫助糞便形成,例如麥皮、香蕉、蘋果、紅腰豆、綠豆等豆類都屬於高水溶性纖維的食物,即使沒有便秘亦可多吃,因為水溶性纖維能夠令油脂結合,有助降低膽固醇。

但當便秘時,攝取非水溶性纖維同樣重要,因為非水溶性纖維的功能是刺激腸道蠕動,進入腸道後會向大腦發送腸道內有糞便的訊息,幫助排糞,包括穀物、糙米、蔬菜等都是非水溶性纖維高的食物。」

西芹含有大量膳食纖維,有助刺激腸道蠕動。

 

兩份水果三份蔬菜

纖維大多來自蔬果,所以營養師建議每天最少要吃兩份水果和三份蔬菜,莫穎姍說:「一份水果若以一整個為計數,約等同於拳頭大小的份量,而粒狀的水果約是半碗為之一份。其實水果的纖維大多是來自表皮,以蘋果為例,連皮吃蘋果約有兩克纖維,但去皮後只餘下不足一克纖維,所以建議水果可以連表皮吃。若如怕表皮上有農藥和蠟質,可以先用清水洗淨,然後用高溫水灼或浸泡。

蔬菜方面就以煮熟半碗為一份,全日總共需要三份,當中瓜類和菇類的食物亦計算在內,茄子、木耳、冬菇等都可當作蔬菜食用。除了蔬果,部分種子類食物,例如奇異籽、亞麻籽等都是高纖維食品,可以加入早餐或日常飲品當中,幫助攝取一日的纖維量。同時亦可以糙米、藜麥等代替或拌入白飯以增加纖維攝取。」

成人每天吃最少兩份水果和三份蔬菜,以補充纖維。

 

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