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主頁  > 醫療.健康  > 營養.健康 2009 年 03 月 06 日

燃燒卡路里

大家每次聽到卡路里這個熱量單位,都希望愈低愈好,因為大部分人都希望瘦身。

然而,不同人每日需要的熱量是不同的,並不是愈低愈好!

到底卡路里是何物,我們應如何對待卡路里,身體應吸收多少卡路里才能達到個人要求?營養師余思行為大家解構!

0 英國註冊營養師
余思行

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一卡路里 提升水溫一度

卡路里到底是甚麼?

「卡路里即英文calorie的中文音譯名,是熱量單位,英文簡寫為『cal』。一卡路里熱量,可以將一克水的溫度提升攝氏一度。然而由於一卡路里相對食物為人體提供的熱量,實在微不足道,所以目前營養學普遍採用『千卡』(Kcal,即1,000cal)作為量度單位,亦即『大卡』。」營養師余思行說。

她舉例解釋,某種穀類早餐每碗提供一百六十千卡路里(160Kcal),將它倒在碟上用火去燒它,它發出的能量,足可將一百六十公升水(相等於一百六十千克)提升一度!

另外食物包裝盒上,亦有一個常見的熱量單位「KJ」(千焦耳),即「kilojoules」,1Kcal等如4.18KJ。目前歐洲國家普遍以焦耳為熱量單位,美國多採用卡路里。香港和內地及台灣一樣,較多採用卡路里。

食物包裝盒上的營養標籤,分別有「大卡」和「千焦」兩種熱量單位。

食物能量 超乎想像

卡路里是能量單位,食物可為我們身體提供的巨大能量,是超乎我們想像的。

余思行指出,五磅意粉的熱量,足可以燒一壺咖啡,一件芝士餅可以為一個60W的燈膽提供一個半小時的能量,二百一十七個巨無霸漢堡包,可以令一輛私家車行走八十八里!

「簡單來說,卡路里即能源或電油,它是我們進食食物後,食物所提供給人體的能量。這個能量單位,亦可以用來計算其他能源實體,例如1加侖的電油就可提供31,000Kcal,亦即五十五個巨無霸(每個熱量為560Kcal)所提供的熱量。」余思行說。

一件芝士餅熱量,足夠燃着一個60W的燈泡一個半小時。

新陳代謝 釋放能量

食物既然可以提供巨大能量,那麼我們毋須吃太多食物?事實是,身體運作時正正需要大量能量維持。

「我們維持生命要呼吸、心臟要跳動泵血供身體各器官使用、細胞要新陳代謝、腦部要思考要發出指令,總之身體要行動,每一部分都需要給予很多能量,能量便是從食物中攝取。」余思行說。

食物怎樣為身體供給能量呢?

「身體會通過消化系統燃燒食物從而提供能量,酵素會先將碳水化合物拆解成醣,脂肪拆解變成甘油和脂肪酸,蛋白質拆解變成氨基酸,然後這些分子經血液傳送到身體各細胞,它們能提供各細胞所需的能量,或被用作修補細胞,而多餘的能量會被身體儲存。」

三個元素 決定熱量需求

「每人每日所需的熱量,是取決於身體三個元素,一是新陳代謝,二是運動量,三是消化食物所產生的能量反應(thermal effect of food)」余思行說。

新陳代謝有數得計,是即我們維持心跳、呼吸、各器官運作等需要的能量,大約是我們每日熱量需求的60-70%。

運動量愈高,即是愈燃燒得多熱量,所需要的熱量自然較一般人為高。而高運動量的人,由於肌肉量增加,會提升整體的新陳代謝率,而運動完後兩小時內,身體還繼續燃燒卡路里。

Thermal effect,是指進食及消化食物時所用的熱量,大概是食物提供的熱量的10%。有些食物只提供少量卡路里,但人體消化每餐食物時,大約需要一百卡路里,如果這餐食物所提供的熱量低於一百卡路里,便有負卡路里效果,對減磅人士最為有利。

簡單來說,新陳代謝快、運動量高、少食多餐的人士所需要的熱量就會較高。

熱量過多 肥路一條

一般男士每日需要約二千至二千五百卡路里,女士需一千五百至一千八百卡路里,這只是一個參考,會因應各人實際運動量、新陳代謝率等而有所不同。

不過大家要注意的是,如收入多過付出,多出來的熱量被身體儲存,積累下來便會變脂肪。「脂肪是用來儲存熱量,積穀防饑。但不斷多吸收就會變肥,每當身體累積多吸收3,500 Kcal就會儲藏一磅脂肪。」

這些多吸收的卡路里,可以來自碳水化合物、蛋白質和脂肪。每克蛋白質和碳水化合物為我們提供四卡路里,每克脂肪提供九卡路里。

「無論來自哪一類,多吸收都會增磅。而在營養角度方面,碳水化合物和蛋白質都是較為健康的熱量來源,脂肪則毋須太多,約為總熱量的30%便足夠,太多脂肪長遠會影響身體的荷爾蒙及引發多種疾病。」

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