為提供更方便的一站式服務與讀者,星島雜誌集團旗下的東周網、東TOUCH、PCM電腦廣場、CAZ Buyer車買家、JET及Spiral游絲腕表網站將歸納為My-Magazine網站,只需完成以下簡單登記程序,即可以一個電郵地址,享用以上各網站提供的各種會員服務及源源不絕的會員優惠!
submit
submit
主頁  > 醫療.健康  > 營養.健康 2010 年 06 月 15 日

每日一橙抗百病

預防傷風感冒,人人說要多吃橙,因為橙含豐富維他命C。

其實橙何止得維他命C,它更含多種抗氧化物質,能防傷口更能抗百病。今期就由營養師余思行為大家詳細解構橙的抗病功效!

英國註冊營養師余思行

減中風、心臟病、癌症風險

大量數據證明柑橘類水果的防病效果,例如03年澳洲一項研究發現,48個多進食柑橘類水果研究,證實能減少某類癌症的風險,包括食道癌(esophageal)、口腔癌(oro-pharyngeal/laryngeal)及胃癌,可以減40至50%風險。當中可能與柑橘類水果含citrus limonoids有關,在動物實驗中發現,這種物質有助對抗口腔癌、皮膚癌、肺癌、胃癌腸癌及乳癌。

世衞研究報告亦發現,橙可以減低心臟病風險,首先是由於當中的葉酸可以減低高半胱酸(homocysteine,被稱為新壞膽固醇)水平;其二是鉀質有助降低血壓,防止中風及心律不整;另外,維他命C、胡蘿蔔素及黃酮類都證實有保護心血管功效。

美國研究就發現每日額外進食一份蔬果,中風機會可降4%,如果是柑橘類水果,則可以減低中風機會達19%。

橙皮苷 降血壓

橙的防病功能,還在於它含170種「植物機能性營養素」(phytonutrient),包括柑橘黃酮黃烷酮類(flavanones),主要見於柑橘類水果,如橙皮苷(hesperidin)、柚皮苷(naringin),還有花青素(anthocyanins)、羥肉桂酸(hydroxycinnamic acids)及多種多酚類(polyphenols)等。

近年科學家相信當中的橙皮苷分子具有特別功效,故針對進行研究,其中一項具爭議性的發現,是它在動物實驗中可以降血壓及降膽固醇。不過由於橙皮苷存在於橙皮及其下的白色層,我們吃橙肉或是榨汁時大多將它丟棄,所以極少有人從中吸收橙皮苷,故未能證實我們連皮吃是否可以得到同樣好處。

橙亦含有60種黃酮類,同樣有抗炎、抗腫瘤及防止血塊形成的功效。

補充劑難等同

維他命C的好處大家都知,但有不少人貪方便認為每日從補充劑吸收維他命C,認為能得到等同吃橙的效果。事實是否如此?

意大利米蘭大學就此研究,請三組人士飲用a.含150毫克維他命C的橙汁、b.添加同等份量維他命C的清水、c.不含維他命C的糖水,結果發現只有飲用橙汁的一組人士血液能抵抗氧化。

另一項研究加入較高劑量維他命C,但結果仍是相若,不但證明飲用橙汁攝取的維他命C比補充劑有效,同時亦證明就算只是少量維他命C,已具抗氧化效果。

防腎石、減肺癌

不說不知,原來橙亦可以防止腎石形成。英國一項研究發現,每日飲用半公升至一公升橙汁、西柚汁或蘋果汁,尿液的pH (酸鹼)值會上升,減低形成草酸鈣腎石(calcium oxalate stone)機會。雖然一般人未必會飲兩杯以上果汁,但如能以鮮榨果汁代替汽水,能令營養吸收更全面。

研究亦發現含beta-cryptoxanthin類胡蘿蔔素的水果,包括橙、南瓜、粟米、木瓜、紅燈籠椒、桃,具防肺癌功效。03年的一項分析上海人生活習慣、飲食與癌症關係的研究發現,進食最多含beta-cryptoxanthin類胡蘿蔔素水果的人士,患肺癌風險下降27%,而吸煙人士當中如有進食beta-cryptoxanthin的,則可以減低37%肺癌風險!

食用小貼士

看過以上數據,相信大家都認識橙的過人功效。如果能每日進食一至兩個橙,或將橙加入日常餐單中,必能得到最大的益處。

至於如何揀靚橙?余思行提醒,不要以貌取橙,外皮粗糙顏色暗啞不代表它是壞墱,揀選時應以墜手(多汁)、外表沒有爛、底部有肚臍(較甜)為佳。

「飲用橙汁人士,要注意當中的糖分,不宜過量。一杯250毫升熱量相等於兩個橙,果糖份量達25至30克(相等於5至6茶匙糖),每日應以一杯為限。」

由於橙皮苷存在於橙皮及白色層,故大家吃橙時不妨吃一點白色層。如以橙皮入饌,要小心徹底清洗外皮,或購買有機橙。

橙有幾高營養?余思行說:「成年人每日需要攝取60毫克維他命C,每個橙含70毫克維他命C,所以每日吃一個橙,已是每日所需的112%!

「橙又含豐富纖維素,當中包括水溶性纖維,能有效降低血液中的壞膽固醇,保護心血管健康。

「橙又有齊維他命A、維他命B、鉀質、鈣質等,而熱量只是62卡路里,是每日補充營養及水分的最佳小食!」

重量:131克
熱量:62卡路里
碳水化合物:15.4克
糖分:12.3克
纖維:3.1克
鈣質:52毫克
鉀質:237毫克
維他命A:295IU
維他命C:69.7克

維他命C 保護細胞

維他命C可抗病,大家又可知如何運作?「維他命C可以從內而外,保護細胞免被環境中的有害物質游離基 (free radicals) 侵襲。從內保護細胞免被侵襲尤為重要,因為細胞從內產生變化,有機會變成癌症,特別是一些細胞更生速度快的器官,例如大腸,所以進食含豐富維他命C食物,對減低腸癌風險特別有幫助。」余思行說。

另外,游離基侵襲其他細胞結構或分子時,身體會啟動對抗機制修補破壞,形成發炎及產生痛楚,而維他命C正正可以防止游離基侵襲啟動發炎過程,同時可以減輕嚴重發炎情況,例如哮喘(asthma)、關節炎(osteoarthritis)及類風濕關節炎(rheumatoid arthritis)。

游離基亦會令膽固醇氧化,膽固醇氧化後會黏住心血管壁形成斑塊,最後會阻塞心血管引致心臟病或腦中風,而維他命C能中和游離基,避免它令膽固醇氧化,自然能保護心血管。

維他命C亦是鞏固免疫力大將軍,所以經常聽見人說吃橙可以防傷風感冒是有理據的。

本網站內容僅供參考,絕非推介任何診斷/醫療方法或藥物或保證其療效,亦無意代替專業意見或諮詢、醫療診斷或醫學療程。
如對健康有任何疑問,應立即尋求專業意見以免耽誤診治。