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主頁  > 醫療.健康  > 營養.健康 2017 年 04 月 28 日

強體魄延緩衰老運動(下)

做運動有助維持身體健康,男女老幼均需要定期運動保持身體機能正常運作。上期講過運動對長者身心健康的重要性及益處,今期將與大家介紹一下適合長者的綜合運動和針對不同身體部位的肢體訓練。

公園設施可以幫助訓練長者肌肉力量。

 

養和醫院物理治療師 陳家銘

 

帶氧運動:因應強度 調節時間

長者運動有四大範疇,包括提升肌肉力量、心肺功能(帶氧運動)、平衡力和關節活動能力,主要目的是為了強化肌力,預防跌倒,減少骨折受傷機會,保持長者體能及活動能力。

第一類針對性的運動為帶氧運動,主要透過持續重複性運動增加氧氣消耗、血液循環及新陳代謝,一般低至中量的運動包括緩步跑、急步行、游泳及踏單車等,以三十分鐘為單位。高強度間歇帶氧運動以十分鐘為單位。何謂高強度?養和醫院物理治療師陳家銘指出,一般會以運動時的心率反映運動強度,不過長者心跳可能受藥物影響,未必準確,所以還要參考長者的主觀感覺。長者可以依靠運動自覺程度評級表,以○至十分來評估運動辛苦程度,○等於坐着不動時的舒適感覺,十分是出盡全力做運動的感覺。低至中強度約為四至五分,高強度則為六至八分,考慮因素包括心跳加快、呼吸急促、排汗、肌肉疲勞等。

緩步跑是很適合長者的帶氧運動。

 

運動有助改善肌肉質量

肌力訓練包括負重及不負重的運動,持續進行肌力訓練可減少肌肉流失、增加肌肉體積及令肌肉變得結實、改善肌肉纖維,亦會刺激神經,令肌肉收縮時能發出更大的力量,亦有更好耐力。

負重可以是以自己的體重或外物的重量。例如掌上壓、仰卧起坐、半蹲和上樓梯等動作,就是自身體重作為肌肉的阻力;而輔助外物包括器械訓練、啞鈴、橡筋帶和有阻力的健身單車等。非負重的肌力訓練,例如游泳或水中健體則利用水的阻力去達到訓練目的。

長者的回復能力比較慢,不適宜每天進行肌力運動,最好隔天進行。先重點鍛煉大肌肉,即大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉等,對預防跌倒受傷很有幫助。上肢的肌力訓練包括牆邊掌上壓、利用啞鈴和橡筋帶的訓練等;下肢訓練除了行山、太極、健康舞或健體操等綜合訓練外,上樓梯、上斜坡、半蹲運動、弓步運動或連續從坐立再站起等動作都可達到鍛煉下肢肌肉的目的。一些徒手訓練例如長者在公園利用自己體重在一些單槓設施作負重練習,都可以訓練到肌力。

姿勢訓練主要包括鍛煉背肌及核心肌肉,長者站得挺直可以減低因骨質疏鬆引致脊柱壓迫性骨折的風險,避免寒背。

長者可在水中訓練肌肉。

 

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