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主頁  > 專欄  > 健美麒術 2016 年 08 月 28 日

唐安麒

中港台著名健康食療專家;為國際美洲大學工商管理榮譽博士、自然療法博士、曾修讀中藥營養學、體重控制學等,教你用最natural方式達至健康目標。

代謝瘦身法

要了解新陳代謝與脂肪的關係,就必先要知道人體的基礎代謝率的定義。基礎代謝率是指當人體靜止不動的時候,仍需要消耗熱量以維持身體各項機能正常運作,如體內各個器官的活動、腺體的分泌、神經及細胞的正常運作等。而基礎代謝率,能消耗人體總熱量高達七成。

高水分蔬果有助體內代謝進行,同時膳食纖維有助增加飽足感。

可是,人體的基礎代謝率會隨年紀增加而減慢。基礎代謝率最高峰時期是在18至25歲的時候,過後便會開始減慢,每十年下降5至10%。當步入中年時,人體的基礎代謝率便足足減掉接近30%,形成「中年發福」。要健康瘦身,便要保持高水平的基礎代謝率,才能有效消耗體內的脂肪。

想知自己的基礎代謝率,可參考以下Harris Benedict Equation(HBE)公式:

男性=66+(13.7 X 體重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年齡)

女性=655+(9.6 X 體重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年齡)

例子:以一個體重48kg,身高155cm,年齡28歲的女性:

基礎代謝率= 655 +(9.6 X 48)+(1.7 X 155)-(4.7 X 28)= 約1510卡路里

想瘦,絕不可節食。人體會因應每天所吸收的營養,再調節基礎代謝率。若未能攝取足夠營養以維持身體基本需求,人體會自動降低代謝率,同時保留熱量以保持體內各項機能正常運作。若減肥後回復正常飲食,身體因為代謝率曾下降而造成攝取更多的熱量作為儲備,這就是減肥後容易復胖的原因,亦即「搖搖效應」。當再次減肥時,因體內代謝率已減慢,所以會變得比之前更難減。

運動能促進人體的基礎代謝率,改善代謝率的方法,便是控制人體的肌肉量,以每磅的肌肉可燃燒體內約50至100個卡路里。按照運動的強度,當完成後,身體仍然會消耗熱量,最多可在運動後4至5小時內,仍然燃燒脂肪。要利用運動去提升代謝率,每天建議進行30分鐘的有氧運動,如快步行、瑜伽、游泳,配合適量的舉啞鈴、運動橡筋帶等重量訓練,去針對胸肌、腹肌、背肌等進行肌肉訓練,一個動作做15次,每周2至3次,只要有輕微的疲勞感便可。

除了運動,還應培養健康飲食習慣,以「唐安麒宇宙飲食」:早餐進食高水分纖維蔬果,搭配七成蔬菜、三成主食(肉類或海鮮或稻麥類)作為午、晚餐的選擇。高水分蔬果有助體內代謝進行,同時膳食纖維有助增加飽足感;多喝水也是加速新陳代謝的方法之一,由於人體中約有八成的水分,水分能幫助人體吸收營養外,也是代謝中所需要的媒介物質,協助排走毒素。在減肥的過程中,最難的不是如何減掉磅數,而是怎樣去保持瘦身後的體重。正確健康的瘦身方法,是每星期建議減掉0.5至1公斤,若瘦身速度過快,又沒有好好保持,容易令體重增加,較難回復昔日的理想體重,同時亦會為身體帶來不良的影響。以新陳代謝率去減去體重的方法較節食、服用減肥藥來得更健康、有效,只要保持運動的習慣,讓新陳代謝率維持最高的水平,能把反彈的機會減至最低。