為提供更方便的一站式服務與讀者,星島雜誌集團旗下的東周網、東TOUCH、PCM電腦廣場、CAZ Buyer車買家、JET及Spiral游絲腕表網站將歸納為My-Magazine網站,只需完成以下簡單登記程序,即可以一個電郵地址,享用以上各網站提供的各種會員服務及源源不絕的會員優惠!
submit
submit
主頁  > 醫療.健康  > 營養.健康 2010 年 02 月 16 日

關節耐用護骨5式

人體機能會隨年齡增長而退化,骨頭亦會退化,正所謂「人老骨頭脆」,而最易退化的是膝關節及髖關節,不少四十歲以上的中年人士已開始有關節痛。想關節耐用、趕走關節炎,其實可從改善生活及飲食入手,以下就聽營養師余思行為大家詳細講解。

1式 減磅減損耗

「過重人士較易有關節炎,一來身體過多脂肪會增加發炎機會,故保持健康磅數非常重要,不但可減炎症機會,亦可減關節負荷。」余思行說。

不過很多人怕傷關節而避做運動減磅,余思行說大錯特錯!「減磅應循序漸進,如超重嚴重,可透過調節飲食先減去若干體重,當體重減輕對關節負荷亦減輕時,便應以恒常運動及飲食控制作為長期減磅目標,很多時未必一定要達至標準體重指標23以下,其實只要有恒心,可以減少5-10%體重已經能改善健康,病人應與醫護人員定下一個實際可行的目標。」

2式 油分要改變

研究發現進食某些脂肪後會增加炎症,例如飽和脂肪酸就會增加身體痛症,屬於多元不飽和脂肪酸的奧米加六都會增加炎症,所以大家除了控制飽和脂肪攝取量外,多元不飽和脂肪酸亦要小心。

余思行說:「雖然多元不飽和脂肪酸有降低血液中的壞膽固醇含量,但同時會增加身體患上炎症機會,所以別以為粟米油、芥花籽油含高不飽和脂肪酸就可以沒有節制地食用。想保護關節減低受炎症侵害機會,整體油分攝取量就要減低,減肥人士應保持在每餐1至2茶匙油烹調,keep fit人士則保持在2至3茶匙。

至於單元不飽和脂肪酸屬中性,不會令炎症增加或惡化。

如要減低炎症機會,整體脂肪吸收一定要減少,但要有耐性,非一時三刻能見效,但長遠一定有利。」

芥花籽油、花生油、粟米油的多元不飽和脂肪酸會增加炎症,故整體油分吸收要控制。

3式 地中海飲食

研究發現,地中海式飲食習慣有助減低身體產生炎症。

甚麼是地中海式飲食呢?主要是進食瘦肉、多用含有豐富單元不飽和脂肪酸的食油、多蔬菜,長久下來,就能減少炎症。地中海飲食法對蔬果的進食要求,比我們衞生署建議還要高。

「地中海飲食餐單建議每日應最少4份蔬菜及2份生果。一份等如幾多呢?大家打開手掌,一份即一隻手掌可容納的份量。選擇蔬果時,應盡量選多種不同顏色,以達到營養全面吸收目的。」余思行說。

4式 油魚要多吃

甚麼是「油魚」?這裏指的是含豐富奧米加三脂肪酸魚類,即肉色較深的深海魚,例如沙甸魚(sardines)、鯖魚(mackerel)、希靈魚(herring)、吞拿魚(tuna)、三文魚(salmon)、劍魚(swordfish)、槍魚(marlin)、鯛魚(snapper)等。

「奧米加三脂肪酸可減低炎症,除了能預防關節發炎,長遠亦能保護心血管。二至三份深海魚是每周必須的。如果你不愛吃魚,市面上亦有加了奧米加三的雞蛋,亦同樣能吸收該類脂肪。另外亦可選用亞麻籽油,同樣含豐富奧米加三。」

不過余思行提醒計劃生育的女士,應避免吃太多深海魚,以免攝取過量水銀,影響胎兒,而希望做爸爸的男士亦應避免,因水銀會引致不育,故這兩類人士應保持每周不多於兩次進食深海魚。如果沒有生育計劃,每周四次深海魚都無問題。

5式 勤補鈣質+維他命D

保護骨骼,最重要每日攝取足夠鈣質鞏固骨質。「關節炎及骨質疏鬆很多時同時出現,而兩者均與鈣質吸收大有關係,故大家要保護骨骼及關節,就要注意鈣質吸收,日常除了多飲牛奶或奶製品外,亦要多吃豆腐、芝麻、綠葉菜、沙甸魚等含高鈣食物。」

補充鈣質同時,余思行提醒大家必須補充維他命D。「維他命D就像一把鑰匙,打開大門讓身體吸收鈣質,故人體必須有充足維他命D,身體才能有效吸收鈣質,否則只顧吃高鈣食物但忽略維他命D,鈣質根本無法進入骨骼。」

維他命D主要有兩個來源,一是來自食物,如植物牛油、雞蛋、三文魚、沙甸魚、鯖魚和魚油等;二是通過太陽照射令身體製造維他命D。第二個來源我們經常忽略,常常為了保持皮膚白而避曬陽光,這是不值得的。

點解關節痛?

甚麼是關節痛?余思行指出,大約有一百種不同類型的關節炎,但較常見的有兩種,一為類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis)及骨關節炎(Osteo-arthritis)兩種,以後者佔大多數,並可透過改善飲食及生活習慣減低發病率或減輕情況。

骨關節炎是如何形成呢?「骨關節炎主要是因為年紀大、過度使用、受傷而引致的關節軟骨(cartilage)磨損及撕裂,最常見的受影響位置是膝關節。當關節軟骨磨損後,骨頭漸漸長出骨刺,引致膝蓋骨坐落大腿骨坑的位置不正確,再令軟骨加速磨損,最後引致痛楚及發炎等徵狀。」余思行解釋。

鈣質、維他命D建議吸收量

年齡 鈣質(毫克) 維他命D(IU)
19-50歲 1000 400
>51歲 1200 800

含豐富鈣質食物

食物 重量(克) 鈣量(毫克)
1.脫脂奶 250(1杯) 299
2.高鈣脫脂奶 250(1杯) 500
3.乳酪 175(1杯) 159
4.芝士 28(1片) 143
5.白菜 100 100
6.芥蘭 100 93
7.菜心 100 91
8.橙 184(1個中型) 72
9.罐裝沙甸魚(連骨) 100 240
10.蝦米 100 555
11.豆腐 100(半磚) 164
12.芝麻 30 300

效果等同止痛藥?

進食葡萄糖胺後,它能促進身體製造更多關節滑液嗎?余思行說,未有醫學研究就此量度,但有不少研究數據卻發現,部分患有關節痛人士在進食葡萄糖胺補充劑後,可以減輕關節炎痛楚。

「其中一個研究請來46位關節痛人士,第一組(24人)每日服食2,000毫克葡萄糖胺,第二組(22人)服食安慰劑,12星期後,兩組人進行功能性測試(走路)及量度感覺上有否改善。結果發現服食葡萄糖胺的人士, 88%覺得能減輕痛楚,服食安慰劑的一組只有17%稱痛楚減輕。至於功能性方面,則兩組均沒有明顯改善。」

另一研究比較服食葡萄糖胺及止痛藥的效果,318名關節痛人士分為三組,第一組服食葡萄糖胺(106人),第二組服食止痛藥(108),第三組食安慰劑(104),六個月後發現39.6%服食葡萄糖胺及33.3%止痛藥人士稱痛楚有改善,服食安慰劑的一組則只有21.2%稱有改善。

「即近四成服食葡萄糖胺人士的關節痛有改善,效果與服食止痛藥的一組相若,確認了葡萄糖胺對膝關節退化人士有幫助。」余思行說。

葡萄糖胺 補關節營養?

市面上有不少標榜能保護關節的補充劑,分為硫酸葡萄糖胺(Glucosamine sulphate),及葡萄糖加軟骨素(Chondroitin)兩大類,主要成分都是葡萄糖胺(glucosamine)。這類補充劑建議每日服食1500毫克,可一次過服食,或分一日三次服食,據稱長期服食,能鞏固軟骨組織。是否有效呢?

余思行說,葡萄糖胺是動物及人體中的胺基糖,存在於軟骨及締結組織,也是形成軟骨細胞的重要營養素之一。理論上服食從天然食物中提取的葡萄糖胺,可促進體內蛋白多糖及膠原蛋白的製造,補充關節滑液。

這類補充劑中的葡萄糖胺從哪些食物提取呢?原來是從蝦或蟹的甲殼中抽取出甲殼質後,再加以分解製成容易被人體吸收的葡萄糖胺。

應否服用葡萄糖胺

既然葡萄糖胺有減輕關痛楚之效,我們是否可以服食它來預防關節痛呢?余思行說,未有數據證明葡萄糖胺有預防關節痛之效。但如果我們已出現關節痛,並已進行減磅、改善飲食等方法都未能改善痛楚,就可以考慮服食葡萄糖胺四至八星期,如見效便可繼續服食,如未能減輕痛楚,毋須再花金錢購買。

長期服食葡萄糖胺有否副作用?余思行說,目前研究最長的只有三個月,所以長遠有否有副作用屬未知之數。

不過她提醒,如服後出現頭痛或嘔吐等不良反應,便應停止。兒童、懷孕或餵哺母乳中婦女、對貝殼海鮮敏感人士,亦不宜服食。

本網站內容僅供參考,絕非推介任何診斷/醫療方法或藥物或保證其療效,亦無意代替專業意見或諮詢、醫療診斷或醫學療程。
如對健康有任何疑問,應立即尋求專業意見以免耽誤診治。