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主頁  > 醫療.健康  > 醫療檔案 2016 年 05 月 28 日

懷孕運動好處多

孕婦過去受傳統觀念影響,總認為懷孕後便不宜活動,擔心會動「胎氣」,因此有些孕婦在懷孕期間會停止一切活動或運動,專心養胎。但事實上,孕婦在身體沒有不適的情況下,每周進行三次運動,除可避免懷孕期間的疾病,更令生產過程順利及加快產後收身。今期婦產科專科醫生及物理治療師會講解產前運動的好處,以及示範六式產前運動。

產前運動益處

孕婦是否適宜運動?養和醫院婦產科專科醫生李君婷說:「孕婦身體如沒有不適徵狀及經醫生檢查後,沒有懷有多胞胎、作早產、妊娠毒血症、高血壓、子宮頸長度較短、胎膜破裂或前置胎盤等,都可進行適量運動。」

運動的好處包括提升體力、減少疲累感覺、幫助消化、減慢體重增長、降低患上妊娠糖尿病和高血壓的風險,同時保持本身肌肉力量,有助生產順利及產後復原,由於懷孕期間運動,不會令肌肉流失,令體重管理較佳,產後收身亦會較容易。

產前瑜伽班,有助紓緩懷孕期間的肌肉痠痛及增加身體柔軟度,但必須與導師商量她們可做到的動作。

選擇適合運動

養和醫院物理治療師區鳳賢說,運動可分為帶氧運動和肌肉鍛煉兩種,帶氧運動包括健身單車、游泳和步行,能提升新陳代謝和體能,每周三至四次,每次十五至三十分鐘,達至每周共一百五十分鐘運動量(包括每次十分鐘熱身和緩和運動)。

大肌肉鍛煉則能保持肌肉力量,每星期適宜進行兩至三次,每組肌肉做十二至十五下,另外骨盆底肌肉運動能有效減低產前和產後失禁現象。運動固然有益處,但不同懷孕階段的婦女,應留意身體的變化而調整運動量。一般都是以心跳計算合適之運動量,故此建議先諮詢醫護人員的意見。

懷孕初期:

懷孕十三周前的婦女容易感到不適和疲倦,運動量隨時因應身體狀況而作出調整。而懷孕前沒有運動習慣的孕婦,可以先進行散步等輕量運動。一星期三次,每次十五分鐘,心跳及呼吸輕微加速,但仍然可與人交談而不喘氣的程度。

懷孕中期:

懷孕十四至二十七周的婦女,不適症狀應該穩定下來,運動量可遞增至一星期四次,每次三十分鐘。身高體重指數小於二十五,可作中程度訓練;若指數是二十五或以上,應進行輕度運動。但懷孕十六周或以上的婦女,應避免仰臥運動,以減低靜脈回流受阻風險。

懷孕後期:

懷孕二十八周後,孕婦已腹大便便,體重負荷增加,運動會增加子宮收縮,因此孕婦應開始減少運動量,如三十二周後,出現疑似作動迹象,應停止所有運動。

運動注意事項

李君婷醫生說,孕婦如出現懷孕併發症,需長期臥牀休養,亦可以做一些輕量的肌肉運動,例如提腿、骨盆底肌肉運動,保持肌力以及減低產前及產後小便失禁問題。當孕婦出現以下症狀時應停止運動,包括陰道出血、頭暈、頭痛、胸口痛、小腿疼痛和紅腫、肌肉無力、羊水洩漏和早產徵狀。

另外,孕婦需要留意,若懷孕前已有恆常運動,而且運動量亦較多,在身體安全情況許可下,懷孕後可以繼續如常做運動;但若於懷孕前沒有恆常運動,便不建議在懷孕期間才開展劇烈運動。孕婦可以先諮詢醫生及物理治療師,選擇合適的運動。

另外,區鳳賢說,孕婦在運動時應保持正常呼吸,避免在炎熱和潮濕的環境下進行運動,應不時補充足夠水分,穿着寬鬆的運動服,體溫不能過熱,以及避免容易失去平衡及接觸性的運動,如滑雪和拳擊。

孕婦應避免參與容易失去平衡的運動。

產前運動示範

運動示範:養和醫院物理治療師吳婷婷

以下是孕婦可進行的肌肉訓練,每個動作保持五秒,重複十次,進行運動期間保持正常呼吸。(如有疑問及身體有任何不適,應先諮詢醫生或物理治療師意見,才開始運動。)

1 側臥提腿

側臥,頭枕不能過高,腿部伸直並提高,停五秒,然後放下。之後換另一腿,重複動作。

2 仰臥提腰(只適宜十六周前)

雙腳屈曲,收緊腹部及臀部,然後提高腰部。能有效訓練腹部和腰部肌力。

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