為提供更方便的一站式服務與讀者,星島雜誌集團旗下的東周網、東TOUCH、PCM電腦廣場、CAZ Buyer車買家、JET及Spiral游絲腕表網站將歸納為My-Magazine網站,只需完成以下簡單登記程序,即可以一個電郵地址,享用以上各網站提供的各種會員服務及源源不絕的會員優惠!
submit
submit
主頁  > 醫療.健康  > 營養.健康 2009 年 01 月 03 日

蛋白質食得有法

蛋白質是維持人體生長發育、建構及修補細胞的主要元素,吸收不足對整體身體運作都有影響,更會減低免疫力,令身體無法對抗疾病,增加死亡率!
既然蛋白質如此重要,我們每日要吸收幾多才最合適?怎樣才能盡取蛋白質好處?以下問題,由營養師一一解答。

註冊營養師余思行

蛋白質含量表

動物性 vs 植物性

我們從哪些食物可以吸收蛋白質呢?

蛋白質分為動物性及植物性,動物性來源例如豬、牛、雞、羊、魚、奶、蛋等,一般都有齊八種人體必需氨基酸;植物性蛋白質如豆類、果仁類、五穀類,雖然未必有齊八種人體必需氨基酸,但由於含纖維及維他命,而且沒有動物性脂肪,故從植物中吸收蛋白質亦是一個好方法。

肉類和植物都會有蛋白質,均衡地攝取最健康。

男52克 女46克

我們每日要吃多少蛋白質才足夠呢?一般來說,營養師建議我們每日整體卡路里吸收,有10%-20%來自蛋白質。

余思行說,每個人所需的蛋白質份量都不太一樣,要通過計算尿液中的氮量再經複雜公式運算,才能準確得出每日所需吸收量。一般成年人,其攝取量及排出量應該一致,即收支要達至平衡便屬最好;孕婦、餵母乳女士和小朋友,便需要攝取量多於排出量,以供給體內不斷增長的細胞。

「我們有個參考指標去計算不同年齡人士的蛋白質攝取量,根據2002 National Aacademy of Science建議,0至6個月的嬰兒,每日需要9.1克;半歲至1歲幼童,13.5克已很足夠。成年男士每日最少要52克,女士需要46克,因為女士的肌肉比男士少,故所需蛋白質亦較少。不過孕婦、餵哺母乳女士便要額外多25克,供給胎兒成長需要。

過量蛋白質 累壞腎

經常聽到有人說,蛋白質吸收過量,會加重腎臟負擔,這是真的嗎?

「吃太多蛋白質,長期來說的確有機會引致腎病,因為蛋白質在人體內經新陳代謝後,會產生尿素等廢物,需要由腎臟排出,如果長期攝取大量蛋白質,會增加腎臟的負荷量去排走廢物。至於患有慢性腎衰竭的人士,就需要控制日常蛋白質的攝取量,過多蛋白質會引致血液中的尿素及肌酸酐等毒素積聚,腎臟無法排走毒素,令病情惡化。」余思行說。不過她補充,導致腎病有很多原因,包括遺傳、高血壓、糖尿病等,長期攝取過量蛋白質,不一定會引致腎病。

「除了加重腎臟負擔外,肝功能長遠來說可能亦會有影響,不過肝的功能很強,因長期吸收過量蛋白質而出現問題的情況較少見。但一般多肉少菜飲食習慣容易導致肥胖,會增加患脂肪肝的機會。」

怎樣才算吸收過量蛋白質呢?余思行說,成年人每日總熱量10-20%來自蛋白質便足夠,超過20%便算過量,例如按每日2,000卡路里餐單計算,當中不應超過400卡路里來自蛋白質,即100克或14両肉。

一両肉 7克蛋白質

包裝食物有食物營養標籤,上面會註明蛋白質含量,但我們從鮮肉中吸收蛋白質,怎計算當中的蛋白質含量呢?

肉類大約有20%為蛋白質,80%為水分,即100克肉大約有20克蛋白質。以此計算,男士每日可吃約300克肉類,女士可吃230克肉類。

另外,大家亦可以一両肉(約一隻麻雀大小)含有7克蛋白質計算,即如果男士每日要52克蛋白質,即大約是七両肉,女士則需六両肉。

「肉類、魚和雞蛋,含有最多的蛋白質,粥、粉、麵、飯也含有少量蛋白質,但由於後者的蛋白質含量少,所以營養師一般不會將其計算在內。」

余思行提醒,雞蛋、奶類產品、豆類都含豐富蛋白質,故計算每日吸收量時,亦需將這些食物計算在內。

減肥過急 流失蛋白質

不少人節食減肥,余思行提醒,如果減肥過快,減去的只是身體肌肉的蛋白質,惟有按部就班,慢慢減肥,減走的才是脂肪!

「在短期內減很多磅,其實是不合理的。因為身體會受到很多壓力,身體在受壓下,體內儲存的蛋白質會流失,故減得太快其實是減走肌肉和水分,慢慢減才是將細胞內的脂肪消耗。而且減得太快,會出現營養不良,因為他們吃下肚的食物質素差,令到人無神無氣,體力不足。如果連續兩日不進食的話,人會耗用很多體內儲存的蛋白質,結果蛋白質數量大跌,引發身體各器官出現問題。」

這些器官包括消化系統中的胰臟和肝臟,因為人體的消化酵素由蛋白質形成,缺乏蛋白質,便會出現消化不良,然後負責控制氨基酸新陳代謝的肝臟亦受影響。

過分節食可導致營養不良,會減慢新陳代謝,除了可能缺乏蛋白質外,蛋白質豐富食物也是其他營養素(如銅、鐵、維他命A及D)的主要來源。如果缺乏蛋白質,這些維他命及礦物質的吸收亦受到影響。營養不良會影響免疫系統,免疫系統減弱會增加患病機會。

所以,大家緊記減肥要慢慢來,每星期減一至兩磅速度最穩陣,並要注意營養均衡及蛋白質攝取量,方為上策。

本網站內容僅供參考,絕非推介任何診斷/醫療方法或藥物或保證其療效,亦無意代替專業意見或諮詢、醫療診斷或醫學療程。
如對健康有任何疑問,應立即尋求專業意見以免耽誤診治。