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主頁  > 醫療.健康  > 營養.健康 2009 年 07 月 16 日

醒目攝鐵 防貧血

常見人面無血色,嘴唇青白,就會取笑他貧血!其實這不是亂說,患有貧血的人,臉色的確會較蒼白,因為血液中的血紅素不足。身體缺乏鐵質,除了會引致缺鐵性貧血,還會減低免疫力,容易疲倦,欠缺精神等。

到底鐵質對身體健康有幾重要,如何保持足夠鐵質吸收,今期營養師余思行為大家解答。

英國註冊營養師
余思行

雞肉
每100克 含1.25毫克鐵質

西蘭花
每1杯 含1.23毫克鐵質


每100克 含2.95毫克鐵質

牛肝
每100克 含5.84毫克鐵質

黑木耳
每半杯(14克) 含0.9毫克鐵質

紫菜
每100克 含2.18毫克鐵質

豬肉
每100克 含1.09毫克鐵質


每100克 含7.68毫克鐵質

牛肉
每100克 含2.66毫克鐵質

製造血紅素 運送養分

鐵質是身體不可缺少的營養素,它是一種礦物質,需要量以毫克計算。

「鐵質的作用,是在血液中製造血紅素(hemoglobin),及製造肌肉中的「肌紅素」(myoglobin)。血紅素是負責將養分帶到身體各處供不同細胞應用,這些養分最主要是氧氣,它負責攜帶血液中98.5%的氧氣。肌紅素則存在於肌肉細胞(myocyte)中,可以加速氧分子擴散到肌肉細胞。」余思行說。

另外鐵質幫助細胞增長及分裂,對於身體能源的新陳代謝,及我們的免疫系統都好重要。

鐵質幫助製造血液中的血紅素。

紅肉鐵質較易吸收

食物中的鐵質,主要分為血紅鐵(heme iron)和非血紅鐵(nonheme iron)兩類,前者主要是動物食物來源,後者為植物性來源。

含豐富血紅鐵食物(即動物性)有蜆、豬肝、牛肝、雞肝、青口、蠔、牛肉、蝦、沙甸魚、火雞等。

含豐富非血紅鐵食物(植物性)有早餐粟米片、焗豆、南瓜籽、紫菜、罐頭豆類、連皮薯仔,添加鐵質意粉、露筍等。

兩類鐵質食物,以動物性鐵質來源較易為人體吸收及運用,吸收率可高達15%至35%。至於非血紅鐵食物,因其形態不易為腸道所吸引,吸收率只有3%至8%。所以想植物性鐵質吸收得好,可與動物性鐵質,即紅肉類及肝臟一齊進食。

余思行特別提醒,孕婦雖然要特別補充鐵質以供胎兒發育所需,但留意肝臟含高維他命A,過量維他命A可能會對胎兒造成傷害,故懷孕婦女應以其他食物來源來吸收鐵質。

海鮮類食物含基質鐵,較易被人體吸收。

缺乏鐵質 認知力降

會引起缺鐵性貧血(iron deficiency anemia),徵狀包括容易疲倦、臉色蒼白、運動耐力大降、免疫力下降、容易生病。

鐵質和智力亦有直接關係,研究發現,年輕人及成年人的血紅蛋白水平及智力表現成正比,缺乏鐵質,會令專注力下降,認知能力下降,腦部因供氧不足而影響DNA的製造,及神經傳導物質的製造。

我們每日需要多少鐵質才足夠呢?十九歲以上男士,每日需8毫克鐵質;十九至五十歲女士,每日需要18毫克,五十一歲以上女士,每日需要8毫克。

生育期女士因每月經期會流失50至250毫升血液,令體內鐵質減少。故需要較高鐵質攝取量。

缺乏鐵質會令免疫力下降,容易生病。

蛋白質、維他命C助吸收

要保持身體有足夠鐵質,除了不偏食外,亦要留意某些食物會阻礙鐵質吸收,例如紅酒、咖啡、綠葉茶、唐萵苣、紅菜頭、黃豆製品、全穀物、高纖類食物等,而一向被喻為「大力菜」的菠菜,亦會阻礙鐵質吸收。不過余思行說:「雖然菠菜會減少身體對鐵質的吸收量,但菠菜本身含豐富鐵質,故進食菠菜仍是有利的。」

不過喜歡在進食肉類時配以濃茶者就要特別留意,因為茶葉中的單寧酸(Tannin),會令鐵質吸收減少50%。

蛋白質能令身體有效吸收鐵質,故進食含豐富蛋白質食物,如肉類、魚類、家禽類就最有利;同時進食含豐富維他命C食物,例如橙、蜜瓜、士多啤梨、西柚等,亦可幫助身體吸收鐵質。這一點,喜歡吃飯後果的人便較着數。

另外西蘭花、椰菜苗、番茄、馬鈴薯、青椒及紅椒,亦有助鐵質吸收。大家不妨以這些食物配肉類同煮,令身體更有效吸收鐵質。

而中國人喜歡以生鐵鑊來烹調食物,原來亦可輕微增加我們的鐵質吸收量。

維他命C食物可幫助鐵質吸收。

鐵質食物含量表

食物份量鐵質含量
100克 14.4毫克
黃豆 1杯 9.2毫克
菠菜 1杯 6.4毫克
紅腰豆 1杯 4.78毫克
青口 100克 4.12毫克
雞心豆 1杯 3.84毫克
沙甸魚 100克 2.92毫克
芝麻 1/4杯 2.92毫克
黑豆 1杯 2.35毫克
羊肉 100克 1.87毫克
杏脯乾 10顆 1.7毫克
蘆筍 1杯 1.63毫克
火雞 100克 1.49毫克

註:100克等於3.5安士或2.5両

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