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主頁  > 醫療.健康  > 營養.健康 2009 年 07 月 03 日

護心保骨大將軍 黃豆

要護心強體壯骨骼,絕對不需大費周章,因為有一種便宜食物,花費數元購買便能得到以上各種好處!它——就是幾塊錢一斤的黃豆,及用黃豆製成的豆腐,每磚不過三元!

細細粒的黃豆到底有何神奇功效,今日就由營養師余思行為大家解構。


營養師余思行

營養一百分


黃豆除了蛋白質及奧米加3及奧米加6脂肪酸,又含豐富礦物質及維他命,營養超班!

「黃豆是豆家族(pea family)成員,提供好的脂肪酸,主要是多元不飽和脂肪酸,尤其奧米加3及奧米加6含量極高,這些都是人體必需脂肪酸,同時它的飽和脂肪酸含量又極低,所以黃豆正正提供了我們都市人飲食中最重要的元素。」營養師余思行說。

一個份量的黃豆,例如一杯豆漿、三分一磚豆腐,都可以計算為一份我們每日需要的五份蔬菜生果。

黃豆亦是重要蛋白質來源,它更有過人之處,就是它是唯一一種植物,可提供人體每日所需的必需氨基酸;它又含有豐富纖維素,特別是水溶性纖維,可降低膽固醇,及含有豐富的維他命及礦物質,包括鈣、鐵、鋅、磷、鎂、維他命B雜等。所以說,吃黃豆類食物可一次過攝取不同營養,絕對應該將它納入我們日常餐單中。

進食黃豆唯一要留意的,是它含草酸(oxalate)及植酸鹽(phytate),會減低礦物質吸收量,不過余思行說,黃豆本身含豐富鐵質,黃豆製品在製作時亦會再添加鈣,故進食這種含大量鐵質及鈣質食物,其植物性物質縱有輕微減低礦物質吸收效果,但我們仍可從中攝取足夠份量。另外,坊間流傳豆腐、菠菜不可同吃,原因一是怕菠菜中的草酸影響礦物質吸收,二是草酸將豆腐中的鈣質變成無法溶解物質,有機會形成一種叫「草酸鈣」的腎結石。

神奇物質 大豆異黃酮

黃豆有一種獨有元素——大豆異黃酮(isoflavones),更有神奇功效。

「大豆異黃酮是一種植物雌激素(phytoestrogen),它的結構與人體雌激素相似,但其活躍程度只是人體雌激素的一萬分之一。進食這種植物性雌激素後,可以減低人體製造雌激素的份量,所以我們會說黃豆可減低乳癌風險。」余思行說。

另外她補充,植物性雌激素亦有抗氧化作用,可以保護身體細胞,保護心臟。

黃豆中的植物性物質,明顯的對心臟、骨骼、預防癌症,及減低更年期症狀都有幫助。由於進食黃豆有多方面的好處,故在歐美國家漸見流行,並經常有黃豆新產品出現。而中國人進食黃豆已有五千年歷史,日本更是豆腐民族,所以黃豆及豆製品一般在香港及亞洲人飲食中較為普遍。

防骨質疏鬆 補骨骼


大豆含鈣、鎂及硼,可預防骨質疏鬆。

研究發現,多吃黃豆的人骨質密度會較高,故營養師認為黃豆可預防骨質疏鬆。「因黃豆本身有鈣質,黃豆製品如豆腐,其鈣質含量更高。另外黃豆含有鎂質及硼質(boron),兩者都對骨骼健康有利。大豆異黃酮這種植物性雌激素,亦可以減低骨質的分解,它的結構與治療骨質疏鬆的藥物Daidzein很相似。」余思行說。 93年有個針對更年期女士研究,如持續六個月每日進食40克大豆蛋白,發現可增加骨質密度。另一個研究指可減少骨折,特別是較早進入更年期女士。

雖然黃豆食物對預防女士骨質疏鬆重要,但補鈣護骨不分男女,故男士亦應以黃豆類製品補充鈣質。

每日20-25克 護心降贍


用黃豆製成的乳酪,比用牛奶製的低脂。

說到黃豆最大的益處,原來是可以保護心臟!

「豆漿有降膽固醇功效,在九十年代中已找到證據!」余思行說。原來九十年代有三十八個研究證實該功效,主要由於黃豆中含「黃豆蛋白」(soy protein),可以降低總膽固醇、壞膽固醇及血脂。

「這些研究當中,吃得健康、脂肪攝取量低的參與者,平均每日進食47克黃豆蛋白,證實可明顯降低血脂及保持好膽固醇在高水平。另外1993年研究報告顯示,每日進食20至25克黃豆蛋白及纖維,可以降低12%膽固醇。另一研究指膽固醇每降1%就可以降2%心臟病風險。研究亦指出,進食者本身膽固醇水平愈高,進食黃豆製品所得的效果愈大。」余說。

20至25克黃豆蛋白等於多少豆類製品?一份黃豆食物,如一杯豆漿、一杯黃豆乳酪、100克豆腐(即1/3磚,約半杯),就能提供8克黃豆蛋白,每日吃三份就能達標。豆腐含纖維,豆漿就沒有纖維,故吃豆腐營養吸收會更全面。

由於黃豆製品具有降膽固醇功效,故1999年,美國食物及藥物管理局(FDA)批准黃豆製品,可以在包裝上有以下健康聲明:

「一個包含25克黃豆蛋白及低飽和脂肪、低膽固醇餐單,可減低患心臟病風險。該產品含X克黃豆蛋白。」 要符合以上健康聲稱,該黃豆產品必須包含最少有6.25克的大豆蛋白,少於3克脂肪,低於1克飽和脂肪及少於20毫克的膽固醇。

雖然05年後陸續有研究指黃豆對降膽固醇不是有那麼大幫助,故美國心臟協會最近已剔除吃黃豆可減低心臟病風險的聲明,而FDA正重新研究有關黃豆的健康聲稱。但在未有結論前,余思行仍建議經常進食黃豆食物,因黃豆本身含大量有益元素。

黃豆還有防癌作用,下期余思行再為大家剖析其對防治乳癌、前列腺癌及對男士生育的影響。

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