維他命B3 能量轉化大使

龐大和成員眾多的維他命B家族，全部成員肩負將食物轉化做能量重任，今期介紹的維他命B3，就是幫助我們拆解和組合，有了它，我們才能力量充沛！如果缺乏它就大件事，不但會頭痛、疲倦和抑鬱，嚴重的更會癡呆！

輔助酵素 拆建能量

維他命B3又稱為Niacin，有「菸鹼酸」（Nicotinic Acid）及「菸㩦胺」（Nicotinamide）兩個形態，用作製造人體內兩種主要輔助酵素（coenzyme）NAD 和NADP ，「NAD 和NADP 主要用於體內的氧化作用（Oxidation）及還原作用（Reduction），令很多酵素（enzyme）可以循環運作，從而釋放或儲存能量，而我們身體起碼有二百種酵素需要這些輔助酵素。」營養師陳勁芝說。

「NAD 酵素在人體內，參與負責拆解的化學作用當中，譬如由澱粉質拆做葡萄糖，或脂肪拆做脂肪酸，這些化學作用可以釋放能量。

「相反地NADP 是負責砌，例如將葡萄糖砌成肝醣或將脂肪酸加長，或砌成三酸甘油脂等，這些過程就會幫身體儲存能量。所以NAD 是負責代謝，由大轉做細，供人體使用；NADP是由細轉做大，負責儲存，在身體裏負責傳送礦物質。」陳勁芝說。

除轉化能量以外，它亦有以下功能：幫助維持皮膚的正常功能及維持血液循環；有助神經系統正常運作；維護消化系統正常運作。

缺B3 患糙皮病

缺乏維他命B3 ，對人體會造成甚麼影響呢？

「體內沒有足夠維他命B3 的人，會出現「糙皮病」（pellagra），主要在一些第三世界貧窮族群找到，因為B3 廣泛的存在於很多食物中，如綠葉菜、糙米、全麥製品、豬牛雞等，一般正常飲食，基本上不會吸收不足，但落後國家貧窮族，沒錢買肉外，可能連米飯、麵都無力負擔，很多時只靠粟米做主糧，在長期缺乏維他命B3下，最終出現糙皮病。」陳勁芝說。

為何貧窮族群吃粟米做主糧會缺維他命B3 呢？在維他命B3 未被發現之前，各國的科學家均認為糙皮病是因粟米發霉所致，更用不同方法去防止粟米發霉。直至1930 年，美國威斯康辛大學的科學家才發現維他命B3可治糙皮病。陳勁芝指出，粟米也含B3（每條含1.6 毫克），但相對其他穀物的確較少，而且直接吃粟米，人體是無法吸收當中的維他命B3 ，因為粟米內的B3 被其他化學物質鎖住，令它無法被釋放出來。

而在眾多國家之中，以粟米作主糧的是墨西哥，但墨西哥人沒有維他命B3缺乏症，因為墨西哥人製造粟米片（tortillas）的時候，經過熱鹼性溶液氫氧鈣處理，因而令被鎖住的B3被釋放出來。

維他命B3吸收上限（每日）
一至三歲兒童︰ 10mg
四至八歲兒童︰ 15mg
九至十三歲成人︰ 20mg
十四至十八歲成人︰ 30mg
十九歲成人︰ 35mg

4D症狀 嚴重會死

嚴重缺乏維他命B3 ，會出現4D症狀。第一個D 是Dermatitis ，即是皮膚炎，和上述的糙皮病是同一意思，「Pellagra 本身是意大利文，解作又『嚡』又乾的皮膚。皮膚炎令到皮膚很乾，和產生呈黑色的疹子。變黑了的疹子多數出現在陽光曬到的位置。

「第二個D 是Diarrhea ，輕則肚痛大則肚瀉。第三個是Dementia ，即是癡呆，輕微的會頭痛、疲倦和抑鬱，嚴重的有短暫失憶。第四個是Death ，在非常嚴重情況下有機會出現。」陳勁芝說。

幸好現代社會物資豐富，故因缺乏B3而出現4D非常罕見，除非是生活在貧窮線下，靠吃粟米及粟米粥過活的人，就可能患上。

色氨酸製B3

在糙皮病流行時期，曾有科學家發現飲牛奶可根治糙皮病，但當時卻未知其原因。其實答案就是牛奶中的色氨酸（Tryptophan ，與睡眠有關的氨基酸）。原來除直接從食物中攝取維他命B3 外，人體亦可用色氨酸製造B3 ，每60 毫克Tryptophan 就可製造1 毫克B3 。在營養標籤上，這會用Niacin Equivalent - NE 表示。由於奶類蛋白質含豐富色氨酸，所以可助提升體內B3 製造量，根治糙皮病。

換言之，維他命B3 普遍存在於肉類、雞、魚、豆類等高蛋白質食物當中，而很多時穀物產品都會添加B3 。哪些食物含最多B3 呢？原來是紅肉魚類，例如：吞拿魚、三文魚。一些早餐穀物，亦會添加B3（一杯未添加的有5 至7 毫克B3 ，而添加的則一杯有20 至27 毫克B3 ，足夠每日所需。雞肉和火雞亦有很高含量，粉麵的B 3 亦不低，所以如果每日有吃粉麵飯、肉類和綠葉菜，一定會有充足B3 。

我們每日需要多少B3 呢？十九歲以上男士需要16 毫克，女士則需要14 毫克。我們可以從食物中攝取，而人體亦可自行製造。

B3過量會傷肝

維他命B3 缺乏症較罕見，那麼會有過量的問題嗎？陳勁芝說，如果從食物中吸收，基本上是不會有過量B3 問題，因為B3 分為Nicotinic Acid 及Nicotinamide 兩種，服用過量而出現副作用一般出現於前者。「通常是服維他命Nicotinic Acid 作為藥物的，才會有過量問題，徵狀是面部及上半身又紅又痕，腸胃亦會不適。如極度過量，對肝臟會造成傷害，令肝酵素升高，出現黃膽病。怎樣才算極高？

「另外亦有研究發現，當連續兩個月每日服食500mg Nicotinic Acid的維他命B 3 補充劑，可致肝炎。」

改善膽固醇

維他命B3 有其醫學用途，自1955 年起， Nicotinic Acid 被用以治療高血脂症。一項六年的大型研究發現， 8,000 名曾有心臟病發的男士，每日服食3,000 毫克Nicotinic Acid ，可減總膽固醇達10%，三酸甘油脂達26%，及心臟病發率達27%、中風26%。

此外，其他醫學研究亦發現Nicotinic Acid 可增加體內好膽固醇。但由於大劑量Nicotinic Acid或有不同的副作用，故考慮進食之前，應諮詢醫生。