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主頁  > 醫療.健康  > 營養.健康 2008 年 12 月 18 日

維他命B3 能量轉化大使

龐大和成員眾多的維他命B家族,全部成員肩負將食物轉化做能量重任,今期介紹的維他命B3,就是幫助我們拆解和組合,有了它,我們才能力量充沛!如果缺乏它就大件事,不但會頭痛、疲倦和抑鬱,嚴重的更會癡呆!

註冊營養師陳勁芝

輔助酵素 拆建能量

維他命B3又稱為Niacin,有「菸鹼酸」(Nicotinic Acid)及「菸㩦胺」(Nicotinamide)兩個形態,用作製造人體內兩種主要輔助酵素(coenzyme)NAD 和NADP ,「NAD 和NADP 主要用於體內的氧化作用(Oxidation)及還原作用(Reduction),令很多酵素(enzyme)可以循環運作,從而釋放或儲存能量,而我們身體起碼有二百種酵素需要這些輔助酵素。」營養師陳勁芝說。

「NAD 酵素在人體內,參與負責拆解的化學作用當中,譬如由澱粉質拆做葡萄糖,或脂肪拆做脂肪酸,這些化學作用可以釋放能量。

「相反地NADP 是負責砌,例如將葡萄糖砌成肝醣或將脂肪酸加長,或砌成三酸甘油脂等,這些過程就會幫身體儲存能量。所以NAD 是負責代謝,由大轉做細,供人體使用;NADP是由細轉做大,負責儲存,在身體裏負責傳送礦物質。」陳勁芝說。

除轉化能量以外,它亦有以下功能:幫助維持皮膚的正常功能及維持血液循環;有助神經系統正常運作;維護消化系統正常運作。

維他命B3在人體的作用,是負責拆解和組合,令身體得到能量,情況像砌積木。

缺B3 患糙皮病

缺乏維他命B3 ,對人體會造成甚麼影響呢?

「體內沒有足夠維他命B3 的人,會出現「糙皮病」(pellagra),主要在一些第三世界貧窮族群找到,因為B3 廣泛的存在於很多食物中,如綠葉菜、糙米、全麥製品、豬牛雞等,一般正常飲食,基本上不會吸收不足,但落後國家貧窮族,沒錢買肉外,可能連米飯、麵都無力負擔,很多時只靠粟米做主糧,在長期缺乏維他命B3下,最終出現糙皮病。」陳勁芝說。

為何貧窮族群吃粟米做主糧會缺維他命B3 呢?在維他命B3 未被發現之前,各國的科學家均認為糙皮病是因粟米發霉所致,更用不同方法去防止粟米發霉。直至1930 年,美國威斯康辛大學的科學家才發現維他命B3可治糙皮病。陳勁芝指出,粟米也含B3(每條含1.6 毫克),但相對其他穀物的確較少,而且直接吃粟米,人體是無法吸收當中的維他命B3 ,因為粟米內的B3 被其他化學物質鎖住,令它無法被釋放出來。

而在眾多國家之中,以粟米作主糧的是墨西哥,但墨西哥人沒有維他命B3缺乏症,因為墨西哥人製造粟米片(tortillas)的時候,經過熱鹼性溶液氫氧鈣處理,因而令被鎖住的B3被釋放出來。

維他命B3吸收上限(每日)
一至三歲兒童︰ 10mg
四至八歲兒童︰ 15mg
九至十三歲成人︰ 20mg
十四至十八歲成人︰ 30mg
十九歲成人︰ 35mg

4D症狀 嚴重會死

嚴重缺乏維他命B3 ,會出現4D症狀。第一個D 是Dermatitis ,即是皮膚炎,和上述的糙皮病是同一意思,「Pellagra 本身是意大利文,解作又『嚡』又乾的皮膚。皮膚炎令到皮膚很乾,和產生呈黑色的疹子。變黑了的疹子多數出現在陽光曬到的位置。

「第二個D 是Diarrhea ,輕則肚痛大則肚瀉。第三個是Dementia ,即是癡呆,輕微的會頭痛、疲倦和抑鬱,嚴重的有短暫失憶。第四個是Death ,在非常嚴重情況下有機會出現。」陳勁芝說。

幸好現代社會物資豐富,故因缺乏B3而出現4D非常罕見,除非是生活在貧窮線下,靠吃粟米及粟米粥過活的人,就可能患上。

色氨酸製B3

在糙皮病流行時期,曾有科學家發現飲牛奶可根治糙皮病,但當時卻未知其原因。其實答案就是牛奶中的色氨酸(Tryptophan ,與睡眠有關的氨基酸)。原來除直接從食物中攝取維他命B3 外,人體亦可用色氨酸製造B3 ,每60 毫克Tryptophan 就可製造1 毫克B3 。在營養標籤上,這會用Niacin Equivalent - NE 表示。由於奶類蛋白質含豐富色氨酸,所以可助提升體內B3 製造量,根治糙皮病。

換言之,維他命B3 普遍存在於肉類、雞、魚、豆類等高蛋白質食物當中,而很多時穀物產品都會添加B3 。哪些食物含最多B3 呢?原來是紅肉魚類,例如:吞拿魚、三文魚。一些早餐穀物,亦會添加B3(一杯未添加的有5 至7 毫克B3 ,而添加的則一杯有20 至27 毫克B3 ,足夠每日所需。雞肉和火雞亦有很高含量,粉麵的B 3 亦不低,所以如果每日有吃粉麵飯、肉類和綠葉菜,一定會有充足B3 。

我們每日需要多少B3 呢?十九歲以上男士需要16 毫克,女士則需要14 毫克。我們可以從食物中攝取,而人體亦可自行製造。

B3過量會傷肝

維他命B3 缺乏症較罕見,那麼會有過量的問題嗎?陳勁芝說,如果從食物中吸收,基本上是不會有過量B3 問題,因為B3 分為Nicotinic Acid 及Nicotinamide 兩種,服用過量而出現副作用一般出現於前者。「通常是服維他命Nicotinic Acid 作為藥物的,才會有過量問題,徵狀是面部及上半身又紅又痕,腸胃亦會不適。如極度過量,對肝臟會造成傷害,令肝酵素升高,出現黃膽病。怎樣才算極高?

「另外亦有研究發現,當連續兩個月每日服食500mg Nicotinic Acid的維他命B 3 補充劑,可致肝炎。」

改善膽固醇

維他命B3 有其醫學用途,自1955 年起, Nicotinic Acid 被用以治療高血脂症。一項六年的大型研究發現, 8,000 名曾有心臟病發的男士,每日服食3,000 毫克Nicotinic Acid ,可減總膽固醇達10%,三酸甘油脂達26%,及心臟病發率達27%、中風26%。

此外,其他醫學研究亦發現Nicotinic Acid 可增加體內好膽固醇。但由於大劑量Nicotinic Acid或有不同的副作用,故考慮進食之前,應諮詢醫生。

粟米含有維他命B3 ,但由於被其他化學物質鎖住,所以直接吃是無法吸收B3 。
火雞肉含豐富維他命B3 ,在聖誕佳節,大家一定不會缺B3。
墨西哥粟米片在製造過程中,維他命B3 被釋放出來。
服食Niacin 補充劑,事前必須諮詢醫生。
過量服用B3 ,面部會又紅又痕。
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