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主頁  > 醫療.健康  > 營養.健康 2009 年 04 月 03 日

腸道保安員 益生菌

春天細菌活躍,不少人為了抗菌大費周章!然而,不是所有細菌都有害,存在於我們腸道中的細菌,就有不少是益菌!腸道細菌不平衡,即益菌不足免疫力降低時,我們就容易生病!

要保持腸道細菌平衡,我們可以僱用「腸道保安員」──益生菌,將它吃下肚,我們便不怕壞菌在腸道作惡!

註冊營養師 余思行

含益生菌食品

茅屋芝士

印尼豆豉

韓國泡菜

味噲

乳酸飲品

平衡腸道細菌

營養師余思行說:「在我們腸道中,有億萬個細菌,數量比我們全身細胞多十倍!這些腸道細菌,總重量達一公斤,當中不是所有細菌都有害,有不少是益菌,可以保持我們身體健康。如果身體腸道細菌不平衡,就容易生病!」

甚麼時候會不平衡?余思行說,壓力,服食抗生素,或有腸道健康問題,例如腸易激綜合症(Irritable Bowel Syndrome,簡稱IBS),都會引致腸道細菌不平衡。 如何保持腸道細菌平衡?我們可以以菌制菌,將「益生菌」(Probiotics)吃下肚,由它消滅害菌。

乳酪.乳酸飲品最多益生菌

甚麼是益生菌?在2002年,美國農業部及世衞為益生菌下了定義:「益生菌是一些活的細菌,當它達足夠份量時,吃後能令人身體健康。」

益生菌有益,但我們從哪裏可吸收這些活的細菌呢?原來不少食物在製作時會加入益生菌,例如製造乳酪,益生菌利用奶中的乳糖發酵,轉化成乳酸,過程中產生酸味,最後成為乳酪,由於這些菌是活的,所以叫做「活性乳酸菌」。日本研發的乳酸飲品,就是加入活性乳酸菌,變成活性乳酸菌飲品。

某些在製作過程中經過發酵的食物,亦有加入益生菌,例如日本味噌、印尼豆豉、韓國泡菜、茅屋芝士等。

市面上亦有益生菌營養補充品,分為包裝及膠囊形式,余思行提醒要小心,因曾發現當中益生菌含量與包裝所指不符,故進食天然食物如乳酪來吸收益生菌就最保險。

提升免疫力 有待確認

近年不斷有研究提出益生菌的其他好處,其中有研究指益生菌可增加白血球抗體數量。有利用老鼠進行的動物研究發現,21日沒有\進食蛋白質的老鼠分成兩組,21日後一組給予均衡飲食,另一組就在均衡飲食外於第7、14及21日加益生菌,發現有進食益生菌的一組,在7日後免疫系統已回復正常,沒有進食益生菌的則要到第21日才回復。

另一項研究,一組女士分別進食普通乳酪,另一組進食額外添加活性乳酸菌乳酪,首兩星期每天進食3安士,第三星期增加至6安士,然後停兩星期,結果發現兩組白血球數字提升多過30%。即是說,在製作過程已加入益生菌的普通乳酪,和額外再添加益生菌的乳酪有同等抗病效果。

不過余思行指出,上述只是個別研究,仍需要更多大型研究數據才能確定。

另外,亦有個別研究發現食乳酪可以減低壞膽固醇,提升好膽固醇,同樣需要更多數據支持才能確定。

天然食品勝補充劑

一杯乳酪含10億個益生菌。

進食益生菌或活性乳酸菌,亦有助改善乳糖不耐性功效。余思行解釋有兩個原因,一是乳酪在製造過程中,益生菌利用牛奶中的乳糖發酵,消耗大量乳糖(益生菌必須依賴糖分才能生存,故乳酪中仍有少量乳糖);其二是益生菌會製造一些消化乳糖酵素(Lactase enzyme)來消化乳糖,故成人如有乳糖不耐症,都可進食乳酪而不會出現肚瀉。

乳酪營養豐富,含非常高碘質。「一杯250ml份量,除了有超過10億個益生菌外,亦提供身體每日所需56%碘、45%鈣、35%磷,30%維他命B2、25%蛋白質及30%維他命B12。」

既然益生菌有益,那麼我們每日應進食多少益生菌呢?營養師余思行說,暫時未有任何研究確定每日進食份量才能達到上述好處,但乳酪是一個吸收益生菌的媒介,屬高鈣類食物,營養師建議每日高鈣類製品要有一至兩份,即我們可以將每日兩杯高鈣奶,變成一杯奶及一杯乳酪。

「研究發現,發育中的女性,從奶類製品中吸收鈣,較服食補充劑為佳。故從天然食物中吸收,效果會較好。」余思行提醒如選購乳酪時,以低脂、無添加糖分的天然純乳酪為首選。而乳酸飲品方面,生產商聲稱一支有100億個活性乳酸菌,含有15克糖分,即大約60卡路里,故每日不需太多,以一至兩支最為適合。

而一些服食抗生素人士,因藥物除了殺壞細菌外,連好的細菌也消滅,故服食抗生素人士,宜進食乳酪或以乳酸飲品補充益生菌。

殺菌護體 4大好處

益生菌如何保護腸道呢?余思行解釋,益生菌進入腸道後,會利用腸道中養分不斷繁殖,而當有害細菌侵入腸道,益生菌會與有害細菌爭食,令壞菌在無啖好食的情況下餓死!壞細菌死了,無法在腸道內進行破壞,達到保護腸道效果。

益生菌亦有其他好處,包括:
1. 研究發現,益生菌可以令我們有效的吸收各種營養素,例如維他命B雜、鈣、鐵、鋅、銅、鎂、磷等。
2. 針對兒童的研究發現,服食GG乳酸菌膠囊(Lactobacillus GG),能減低急性肚瀉機會及輪狀病毒感染;另外如嬰兒食用的奶粉加入益生菌,患尿疹機會可減低25%。
3. 可以改善便秘情況。
4. 可以減低腸道致癌物質的形成,故可降低患腸道癌風險。

益生菌可減低嬰兒患尿疹機會。

益生元 好營養

除了進食含益生菌食物,為益生菌提供營養的益生元(Prebiotics)亦不可忽視。余思行說:「益生元屬於碳水化合物中的纖維素,是腸道無法消化的物質,它主要是膳食纖維及果寡糖(Fructo-oligosaccharides,FOS),細菌需要營養,它就是細菌的營養,它存在於菊苣、雅枝竹、大蒜、洋葱、香蕉及蘆筍等,在腸道中幫益菌成長。」

惟一般飲食中未能吸收足夠益生元,故有人服食FOS營養補充劑。至於要吃多少才足夠,余思行指出,和益生菌一樣,暫未有定論要進食多少才能達到功效。

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