游離糖

游離糖（free sugar）是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單醣（如葡萄糖、果糖）和雙醣（如蔗糖或食糖），以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

世界衞生組織於二○一五年，建議成年人和兒童將每日游離糖攝入量減少到其總能量攝入的百分之十以下，可以降低超重、肥胖和蛀牙的風險。游離糖不包括新鮮水果和蔬菜中的糖分，以及牛奶中天然存在的糖分。世衞進一步指出，現今人們消耗的大量糖都被「隱藏」在通常不被視為甜食的加工食品中，例如一湯匙調味番茄醬含有約四克（約一茶匙）游離糖。一罐含糖蘇打水含有多達四十克（約十茶匙）的游離糖。因而建議各地政府因應當地情況，進行適當的健康教育及推廣工作。

今年四月的英國醫學雜誌，發表了四川大學研究團隊有關游離糖影響健康的研究，收集了以往數十年來糖與健康關係逾八千項研究及其數據，結合起來評估游離糖對八十三項健康指標的影響。研究顯示，高游離糖攝入與肥胖（包括兒童肥胖）、異位脂肪堆積、糖尿病、冠心病和抑鬱症之間有清楚的關聯證據。每天含糖飲料量每增加二百五十毫升，會增加冠心病死亡率百分之十七。每天游離糖攝入量每增加二十五克，會增加胰腺癌的風險百分之二十二。但是游離糖攝入量與總體癌症之間關聯的證據仍然有限，但有必要進一步研究。

 

四十五歲的Thomas最近確診大腸癌，手術切除後，因為有三粒淋巴受影響， 需要接受輔助化療。Thomas從網資料得知癌細胞會吸取較多葡萄糖，亦即是正電子掃描的基理，於是問腫瘤科醫生可否通過在飲食中減少攝取糖分和碳水化合物，甚
至奉行無碳水化合物的飲食，從而「餓死」癌細胞。醫生指出目前主流研究仍無證據認為有關做法可阻止腫瘤生長，加上身體正常細胞都靠葡萄糖進行新陳代謝和產生能量，即使沒有攝取碳水化合物，體內都會將蛋白質和脂肪轉化為葡萄糖，供細胞使用，故不能通過改變飲食達致餓死癌細胞。

腫瘤科醫生解釋，有關甜飲、甜品、纖維較高的碳水化合物的飲食建議，除了有關游離糖攝入量，還關乎升糖指數（GI）。GI用以量度碳水化合物被身體吸收的速度，吸收速度快的食物稱為高GI食物，高GI可致血糖及胰島素分泌急升，誘發癌細胞生長。如希望透過改變食物中的碳水化合物來控制腫瘤和保持健康，除了避免吸收過量糖分，應考慮選擇低GI碳水化合物如糙米和十穀米、意大利粉、豆類等，避免進食後血糖及胰島素急升。如果無法完全戒掉甜品，可在進食少量甜品時加入低GI食物，達到中和效果，或同時進食高纖食物如燕麥和蔬果，以減慢糖分的吸收，達致低GI的效果。