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主頁  > 醫療.健康  > 營養.健康 2011 年 03 月 04 日

補鈣全攻略

大家都知道鈣質是人體必需營養素,我們強健的骨骼及堅固的牙齒都必須有充足鈣質才能維持,但成年人每日一千毫克的要求,卻大多未能達標。而最有效提供鈣質的牛奶或奶類製品,又不是人人鍾意或受得,致香港人飲食大多缺鈣。

如果你是缺鈣一員,請細讀今期補鈣全攻略,並從今天起養成日日補鈣好習慣!

美國註冊營養師 陳勁芝

1.普通或高鈣奶一樣好

牛奶含豐富鈣質,所以日日飲牛奶是最簡易的補鈣方法,但我們一定要飲高鈣奶才有用嗎?飲用普通牛奶就不夠鈣嗎?

營養師陳勁芝說,普通牛奶每杯(250毫升)約含300毫克鈣質,高鈣奶一般約有400毫克或以上,個別品牌牛奶更特別加鈣至每包/杯含500毫克鈣質。

「如果每天習慣早晚飲一杯牛奶,基本上選普通牛奶或是高鈣牛奶都一樣好,反而更重要盡量選低脂或脫脂。一般沒有特別注明加鈣的牛奶,例如UHT(高溫消毒包裝)、北海道牛奶,每杯約含300毫克鈣質。如每日只飲一杯奶的,當然選高鈣奶較着數。」陳勁芝說。

盒仔高鈣奶,每包含400毫克鈣質。

2.片裝芝士補鈣易

芝士是第二種可以日日進食,又易補鈣的食物!

「片裝芝士含豐富鈣質,每片含100毫克,加鈣芝士可達200毫克,個別品牌每片更達500毫克。喜歡吃芝士三文治人士,加一杯牛奶,補鈣話咁易。」陳勁芝說。

各種芝士的含鈣量不一,例如搽麵包的忌廉芝士醬,含鈣量較低但脂肪及熱量較高,一般不是補鈣好選擇;同樣可用來搽麵包,發酵過程較短的茅屋芝士,每100克含91毫克鈣質,由於塗搽份量較多,脂肪及熱量較低,所以較易補鈣。

安怡高鈣芝士每片含500毫克鈣質。

3.高鈣乳酪最著數

同樣由牛奶發酵而成的乳酪,一般每杯(150克)含150-300毫克鈣質,某些品牌的高鈣乳酪加鈣至每杯500毫克,大家可因應個人需要而選擇。

「當然選擇高鈣的較有利,特別是本身有乳糖不耐症,飲用牛奶會腸胃不適或肚瀉的人,便可以選擇乳酪補鈣。」陳勁芝說。

市面亦有一些液態狀的乳酪飲品,陳勁芝說,該類飲品的含鈣量較低及較高熱量,選擇時宜選低卡。

高鈣乳酪

4.加鈣飲品

現時市面上有不少加鈣飲品,如加鈣豆漿、加鈣橙汁、加鈣礦泉水、加鈣杏仁漿、加鈣米漿,當中以加鈣豆漿有最多選擇。這類加鈣飲品每杯250毫升約含300至425毫克鈣質,如果你不喜歡飲牛奶,它們可以作為日常補鈣之用。

另外亦有不少加鈣燕麥沖劑、加鈣高纖飲品等,大家在補充纖維之餘又可補鈣,實在是懶人之選。不過陳勁芝提醒,這類飲品雖然加了鈣質,但含鈣量不一,大家選購時應留意營養標籤上的鈣含量。要控制血糖人士亦應留意碳水化合物含量。

飲豆漿,最好選高鈣低糖。

5.高鈣食物要常吃

日常食物中,芝麻、杏仁、連骨的沙甸魚、連殼吃的蝦乾等,都含較高鈣質,大家不妨將這些食物納入日常餐單中。

飲豬骨湯可幫助攝取鈣質嗎?「由於鈣質不溶於水,故骨湯含鈣量極低,每碗豬骨湯只有10毫克鈣質,想以它補鈣,真是杯水車薪。產婦補身的豬腳薑,由於鈣質溶於酸性液體,加上傳統連殼的雞蛋一同烹煮,故有一定含量的鈣質,所以能幫助補鈣。」陳勁芝解釋。

這些高鈣食物,大家不妨多吃。

6.街市豆腐夠高鈣

由黃豆製成的豆腐,亦含豐富鈣質。「黃豆本身就含鈣質,傳統豆腐加食用石膏製成,食用石膏即硫酸鈣,故鈣質含量高。一磚街市出售的板製豆腐,就含400毫克鈣質,故日常多以豆腐入饌,都有助補充鈣質。」陳勁芝說。

豆腐的鈣質含量,以硬豆腐最高,其次是軟豆腐,再其次為水豆腐。然而高鈣只限傳統製法豆腐,超市出售的盒裝豆腐由於是大多以凝結劑製成,故鈣質含量不高,每磚只含約30毫克鈣質。故陳勁芝建議,如想以豆腐補鈣,宜選傳統板製豆腐。

傳統板製硬豆腐含最多鈣質。

7.早餐宜攝一半鈣

一日三餐中,如能包含鈣質食物就最好,但很多時由於外出進餐,未必有高鈣選擇,故一天中最宜早餐補鈣,例如吃一份芝士三文治加一杯牛奶(或加鈣飲品),就能輕易攝取500毫克鈣質。

這份牛奶+芝士火腿治早餐,提供約500毫克鈣質。

8.攝鈣上限每次500毫克

有些人會服用鈣片補充鈣質,陳勁芝提醒,人體每次攝取鈣質約以500毫克為上限,如果某人早上飲了一杯含500毫克鈣質的高鈣奶,同時服一粒鈣片(約含600毫克鈣質),最多都只能吸收約500毫克。所以陳勁芝建議應分開進食,例如早上飲高鈣奶,下午才吃鈣片。

另外由於鈣質和鐵質是經同一吸收途徑進入人體,陳勁芝提醒同時服用鈣片及補鐵丸(或多種維他命)人士,應分開時段服用鈣片,以免影響吸收。

鈣片

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