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主頁  > 專欄  > Train型谷 2022 年 01 月 28 日

Elco

Elco(國際田聯一級田徑教練、跑步比賽籌辦者、FB Page - Elco_fit for Infinity)

老友記繼續在家做運動

承接上星期,今期繼續分享一些老友記也可以在家做的運動:

 

 

動作三:站立姿勢扶手下蹲

一.預備穩妥的桌子或椅子,將手放在桌上或椅子上,眼望向前方,挺胸收腹,不要垂下頭,雙腳打開與膊頭一樣的闊度。
二.下蹲時,身體微前傾,臀部往後下坐,雙膝隨着動作彎曲;動作至雙膝略為微曲,感覺到大腿和臀部有用力便可,切記不要把重心壓在膝蓋上。
三.停留五秒,慢慢回復姿勢,可以重複五至十次。

動作四:小腿提高

一.用桌子或椅子輔助,手放在桌子或椅子上,眼望向前方,挺胸收腹,不要垂下頭,雙腳打開要跟膊頭一樣闊度。
二.左腳掌用力踩地、腳跟離地,維持兩秒。提高時呼氣,落地時吸氣,左腳完成動作便輪到右腳。
三.每次做十組(兩邊做一次為一組)

動作五:毛巾水平拉

一.準備一條毛巾,雙手捉緊毛巾伸直,兩個拳頭的距離應與肩膊距離一樣,手的高度與肩膊成水平線。
二.將毛巾向胸口拉,邊做動作邊呼氣:然後吸氣並將毛巾由胸口向外推出。
三.謹記要腰背挺直、背部收緊。
四.建議每天可以做二至三次,每次做十下。

動作六:原地踏步

一.老友記先站直,然後原地做踏步,如果能力許可,可以抬高腿部。
二.謹記速度不需要快,如平時外出走路時一樣,按照自己可以做到的頻率即可;踏步時雙手自然擺動;如果是膝蓋關節比較不好的老友記,可以坐在椅子上做踏步動作。
三.建議每天約做二至三次,每次踏步二至三分鐘。
各位老友記如果運動時感到不適,要馬上停止!建議有人陪同做運動會更加安全。希望疫情快點受到控制,大家同老友記早日到運動場一起做運動。