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主頁  > 專欄  > Train型谷 2022 年 01 月 21 日

Elco

Elco(國際田聯一級田徑教練、跑步比賽籌辦者、FB Page - Elco_fit for Infinity)

老友記在家做運動

如果你家中有老友記,相信你都對以下的說話並不陌生:「唔好去飲茶呀!」「o依家出少啲街!」「唔好去人多地方呀!」
在防疫期間,老友記們幾乎足不出戶,昨天更得悉家中的老人家感到不適,馬上致電查問,原來是老人家整個星期都沒有外出,心情悶悶不樂加上少了做運動時產生的安多芬。
老友記在這期間要關注自己身體狀況,尤其是肌肉。隨着年齡的增長,肌肉逐漸流失,一般老友記的肌肉量都會較少,所以更要注意身體的隱定性,尤其起身站立時不靈活,如果不慎跌倒,問題便會很大。
我會在一連兩期的「Train型谷」分享老友記在家可以做的下肢訓練,建議老友記訓練時需要有家人在旁照顧,確保安全和從中加以鼓勵:

 

 

動作一:平躺抬臀(橋式)

一.老友記可以躺在瑜伽墊或牀上,手掌手心向下輕鬆放兩旁,雙腳與肩同一寬度,屈膝、雙腳踩好,腳跟位置盡量在膝蓋正下方。
二.先吸氣,呼氣時慢慢用力向天抬臀,將膝關節、髖關節和肩關節呈一直線。
三.當臀部到最高點後,身體軀幹保持穩定,停留三至五秒,再慢慢回復到原本的姿勢。
四.訓練方案:剛開始動作重複十次;如老友記已熟習這個動作,可以重複做十五次。

動作二:平躺抬腳

一.老友記可以躺在瑜伽墊或牀上,手掌手心向下輕鬆放兩旁,雙腳與肩同一寬度,屈膝、雙腳踩好,腳跟位置可盡量在膝蓋正下方。
二.先吸氣,將一隻腳膝蓋伸直、慢慢抬起至約四十五度。
三.謹記腳不能抬得高於四十五度,這樣會造成腰椎壓力。
四.動作要保持穩定,停留三至五秒後,再慢慢回復到原本的姿勢。
五.訓練方案:剛開始動作重複十次;如老友記已熟習這個動作,可以重複做十五次。
(下期繼續分享)