為提供更方便的一站式服務與讀者,星島雜誌集團旗下的東周網、東TOUCH、PCM電腦廣場、CAZ Buyer車買家、JET及Spiral游絲腕表網站將歸納為My-Magazine網站,只需完成以下簡單登記程序,即可以一個電郵地址,享用以上各網站提供的各種會員服務及源源不絕的會員優惠!
submit
submit
主頁  > 專欄  > Train型谷 2021 年 10 月 28 日

Elco

Elco(國際田聯一級田徑教練、跑步比賽籌辦者、FB Page - Elco_fit for Infinity)

完成馬拉松後的恢復

香港馬拉松終於可以在本周日舉行,在此祝賀各跑手跑出自己理想的成績。在馬拉松比賽後,如何令身體好好恢復非常重要。

當你跑了一個四十二點一九五公里的馬拉松後,身體的肌肉在經過長時間的持續動作下,會容易引起發炎、筋膜疲勞以及免疫功能下降等等,除了影響健康,更有大機會影響下一階段的訓練,所以賽後的恢復必定要關注。

 

 

一.補充蛋白質及充分休息
賽後應該攝取優質的蛋白質,並且需要充足的休息和睡眠。你可以透過進食魚肉、雞胸肉等攝取優質的蛋白質,賽後的兩,三天盡可能睡得充足,令身體保持在修復的狀態下。

二.恢復跑和做其他簡單運動
跑手可以進行賽後的恢復跑,如因為疲憊、肌肉痛而不能進行恢復跑,也建議盡量多走動,因為透過多活動的方式增加肌肉的血流量,幫助你帶走體內累積的廢物,提高新陳代謝效率。

三.伸展與按摩
完賽後四十八小時可以開始做一些簡單的伸展與按摩,比較疼痛或是痠痛的部位,更要利用慢慢的伸展與按摩來幫助恢復。延遲性肌肉痠痛會開始出現,如果腳部的疼痛感依然強烈,可以塗上一些消炎乳膏幫助消炎。

四.增加睡眠時間
完賽後第三天,身體最需要休息來幫助恢復,最好是增加睡眠的時間來幫助修復。另外也可以做一些輕鬆運動,例如輕鬆的游泳、快行、瑜伽或踏單車等,利用這些輕鬆的運動來幫助身體循環,排走那些殘留在身體的毒素,以及保持肌肉的柔軟度。

五.回復慢跑
經過六天的休息、伸展、按摩、完整的營養吸收,水分補充與恢復的運動後,可以再回到跑步訓練,進行一些輕鬆的和慢步速的跑步訓練,慢慢找回跑步的感覺就好了,切勿馬上開始高強度的訓練啊。