下半身的幸福

今個星期教大家下身的肌肉訓練啊。
熱身：開合跳每組二十至三十下，做三至四組

一 弓箭步（Lunge）：主要強化核心肌肉的穩定性，改善臀部和大腿肌肉線條。
開始時，在硬地站立，腹部收緊，雙腿分開至膊頭一樣闊；左腳（或右腳）向前踏步，大步幅針對髖關節，小步幅針對股四頭肌，要注意膝蓋要成九十度而不可以超過腳尖，前膝蓋不可以內翻。整個動作的過程，上身須保持挺直，姿勢靜止一至二秒，然後轉腳重複動作。
初學者每次十下，左腳完成後到右腳，每次做兩組，組與組之間可以休息十五秒；進階者每次十五下，每次做二至三個組合，組與組之間可以休息十秒

 

二 深蹲（Squat）：主要收緊下半身的肌肉，如大腿股四頭肌（大腿前）、臀肌（pat pat位置）、小腿跟下背和腹部的肌肉，達至瘦身效果。
開始時，雙腳距離跟肩一樣闊，腳尖向前；好像「坐」下來的動作，幻想要坐在一張椅子上，動作由上往下做；蹲下時，上半身要先保持挺直，腹部收緊，把重心放在腳踭；大腿跟地面保持水平和姿勢穩定，膝蓋不可以超過腳尖；然後慢慢回到準備動作。

初學者每個動作每組十下，每次做兩個組合，組與組之間可以休息十五秒；進階者每個動作每組十五下，每次做二至三個組合，組與組之間可以休息十秒
每組動作需時不過一分鐘，二至三組動作可以在十分鐘內完成。每天做訓練很容易。
運動前要先評估自己身體狀況，如果在運動時感到不舒服，要馬上停止，不要勉強。如本身有高血壓，心臟病或血管疾病，宜先徵詢醫生意見。