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主頁  > 專欄  > Train型谷 2021 年 06 月 25 日

Elco

Elco(國際田聯一級田徑教練、跑步比賽籌辦者、FB Page - Elco_fit for Infinity)

水樽變錏鈴

想要瘦手臂,啞鈴是必不可少的鍛煉工具,如果沒有啞鈴,可以用兩瓶礦泉水代替,一點五公升的礦泉水有三點三磅,五百毫升的礦泉水也有一點一磅。
熱身:開合跳每組二十至三十下,做三至四組
動作A:水樽二頭肌彎舉,訓練二頭肌(俗稱老鼠仔)
1 雙手各握一個水樽,將水樽放在身體兩側,掌心對着身體。
2 背部維持挺直,抬頭挺胸,將二頭肌緊貼着胸腔,上臂不動。
3 開始時先深吸一口氣,呼氣時彎曲你的手肘,慢慢的將水樽捲向你的肩膀方向,手掌向上。
4 慢慢伸直手臂,把水樽放回到起始位置。

 

 


動作B:水樽三頭肌過頭伸展,訓練三頭肌(俗稱bye bye肉)
1 雙手持一個水樽,抬頭挺胸,雙腳打開與肩同寬。
2 將水樽高舉過頭,雙手掌心相對。
3 手肘彎曲,將水樽放下至頭部後方,直到水樽與地面垂直。
4 每一下停一至兩秒,然後把雙臂伸直,將水樽推回至起始位置。
訓練方案:建議初學者可先用五百亳升的水樽。
二頭肌彎舉:每隻手每次八至十下,完成每組(共做兩隻手)後,組與組之間可休息十至二十秒,共做三組。
三頭肌過頭伸展:每次十至十二下,組與組之間可休息十至二十秒,共做三組。
經過練習後,可以循序漸進加水樽重量或完成次數。
運動前要先評估自己身體狀況,如果在運動時感到不舒服,要馬上停止,不要勉強。如有高血壓、心臟病或血管疾病,宜先徵詢醫生意見。