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主頁  > 專欄  > Train型谷 2021 年 06 月 19 日

Elco

Elco(國際田聯一級田徑教練、跑步比賽籌辦者、FB Page - Elco_fit for Infinity)

踢走大肚腩訓練方案

上個星期跟大家說過,今年的炎夏比去年來得快,特別在正午的時候,熱的程度似乎比以往更誇張,如果需要做運動的話,我建議在室內進行,可以做一些不需要任何健身器械協助的動作,持之以恆的話,腹肌一定會漸漸出現。
熱身:原地跳,每組二十至三十下,做三至四組。

 

 


動作一:捲腹(Crunch),主要訓練腹直肌上部(即俗稱胃腩位置)
‧仰臥屈膝的做法,先平躺在地面,小腿屈曲至與大腿成九十度。
‧集中注意力在腹部,肩和頸都不應用力,先深吸一口氣,在慢慢呼氣時,用上腹力向雙腿的方向。
‧抬起上身,保持兩秒,然後慢慢回到起始位置。

動作二:直腳提高(Leg Lifting);主要訓練:腹直肌下部,股四頭肌(即皮帶下肚腩和大腿前面的肌肉位置)。
‧開始時,先平躺在地面,手心放鬆貼地,雙腳合齊伸直。
‧腹肌收緊,將臀部抬高離地面,雙腿一直保持伸直和往胸部方向舉起。
‧舉至最高點後稍作停頓,然後保持雙腿伸直,慢慢回到起始位置

建議腹部運動方案:
組合:先做捲腹,再做直腳提高。
初學者:每個動作每組十下,每次做兩個組合,組與組之間可以休息十至十五秒。
進階者:每個動作每組十五下,每次做三至四個組合,組與組之間可以休息十至十五秒。
注意事項:完成每組動作,需時不超過一分鐘,二至三組動作在幾分鐘內完成。每天持續練習,其實很容易。
運動前先評估自己身體狀況,如果感到不舒服,要馬上停止,不要勉強。如果本身有高血壓,心臟病或血管疾病,宜先徵詢醫生或有關人士之意見。