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主頁  > 專欄  > 健美麒術 2021 年 01 月 18 日

唐安麒

中港台著名健康食療專家;為國際美洲大學工商管理榮譽博士、自然療法博士、曾修讀中藥營養學、體重控制學等,教你用最natural方式達至健康目標。

聰明補鐵

日本近月掀起一股「美祿旋風」,全因twitter一則帖上指飲美祿能「補血」,導致美祿即時被熱搶,市面上的存貨被搶購一空,網上拍賣價高達原價五倍!
要補血,要夠鐵。鐵質是製造紅血球內的血紅素的必要元素,負責供應氧氣給全身細胞、肌肉及器官,使身體精神有活力及臉色紅潤。若身體缺鐵,影響血紅素生成,長期下去或出現缺鐵性貧血,導致貧血、手腳冰冷、脫髮甚至免疫力下降。
雖然美祿所含鐵質及維他命B12的確能夠協助身體製造紅血球,但始終屬於高糖飲品,長期飲用會有增重和肥胖的風險,所以最理想還是透過天然飲食攝取鐵質。

莧菜被譽為「補血菜」,其中紅莧菜更可化瘀血,活血養血;西醫營養學亦指莧菜的鐵質含量,是菠菜的一倍。

 


動物內臟如豬膶,還有牛肉和豬肉等紅肉,含有豐富的必需胺基酸、維他命與礦物質,尤其含大量血紅素鐵。素食者則可多攝取莧菜、海帶、黑豆、黑木耳等。莧菜被譽為「補血菜」,中國草本著作《滇南本草》指:「赤者入血。通血脈,逐瘀血。」意指紅莧菜化瘀血,活血養血;西醫營養學亦指莧菜的鐵質含量是菠菜的一倍。海帶低熱量低GI,又含有大量膳食纖維、鐵質和錪。韓國人傳統上生日和坐月子都要喝加入牛肉、胡椒和薑的海帶湯(미역국),有助去污血及滋補身體。
雖然很多食物都富含鐵質,但食物中的鐵質本身吸收率並不高—動物性血紅素鐵質與人體相近,吸收率亦只有20至30%;而植物性來源的鐵質,吸收率更僅有3至5%!而且鐵質極容易被其他營養影響吸收,飲食配搭不適宜,分分鐘「食咗等於無食」!
所以必須要聰明補鐵。植物性食物例如果仁、籽類及全穀類,所含的草酸及植酸(Phytate),會減低人體對鐵質的吸收,所以烹煮前,可先將果仁磨碎及預先用水浸泡豆類,均有效減少植酸含量。攝取鐵質時應同時補充維他命C,例如以水灼、蒸、少油快炒的方式烹調番茄、西蘭花、燈籠椒、蜜糖豆,或是簡單於飯前飲一杯橙汁,維他命C能增強身體抵抗力,促進身體吸收植物性鐵質,將鐵質的吸收提升二至三倍。而攝取鐵質前後兩小時應避免飲咖啡和茶,所含單寧酸會影響腸道吸收鐵質,一杯茶會降低64%的鐵質吸收率,一杯咖啡則會降低39%。另外,高鈣或會抑制鐵質吸收,故補充鐵質時也應避免跟高鈣食物同時食用。
「有效率地」補鐵,才能保持氣色紅潤青春、身體精神有活力。別盲目相信補鐵傳言,也別再做低效率的補鐵飲食,想健康,要eat smart。