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主頁  > 醫療.健康  > 營養.健康 2009 年 03 月 12 日

抗流感 吃齊9種營養素

春天流感病毒肆虐,不斷有學校爆流感潮,辦公室湧現不少打敗仗的口罩黨!不想自己成為一分子,實在要做好防禦措施。

上期營養師余思行教大家認清十大免疫力殺手真面目,今日營養師就教大家如何從飲食入手,鞏固免疫力,同時教大家改善生活習慣,幫你內外防疫,對抗流感!

余思行說,其實免疫系統毋須特別提升,只要保持健康飲食、運動,免疫系統自然運作正常,已經是一個好強大的抗病武器。以下九種營養素,可鞏固免疫系統,大家記住日日食齊九種兼食多啲!

1 維他命C

功效: 是一種超強抗氧化物質,能降低體內自由基,增加白血球產造量。
食物來源: 柑橘類水果如橙、柑、檸檬等,薯仔、青椒,士多啤梨、菠蘿亦含豐富維他命C。

2 維他命E

功效: 輔助製造B細胞白血球,可以幫身體製造更多抗體。
食物來源: 維他命E豐富食物包括果仁、蔬菜油等,五穀類食物亦有含高維他命E。

3 B胡蘿蔔素(beta carotene)

功效: 有抗氧化作用及增加T細胞白血球製造量。
食物來源: 紅蘿蔔、番薯、芥蘭、菠菜、青蘿蔔、冬瓜。B胡蘿蔔素生吃及煮熟都具同樣抗病效果,如每日能進食5至10份蔬果就最好。

4 葉酸

功效: 是抗氧化物質,能減低體內「高半胱氨酸」(Homocysteine,會引致血液黏稠,導致心臟病),保護心血管。多進食葉酸能減低「高半胱氨酸」水平,血液黏稠度降低,流動會較暢順,身體抗病能力亦強;相反血較濃稠,流動較慢,低抗力亦較差。
食物來源: 橙汁、菠菜、豆類或添加了葉酸的早餐粟米片都含豐富葉酸。

5 維他命B6

功效: 是直接幫助免疫系統的維他命,保護淋巴系統內的白血球細胞,幫助我們對抗病毒。
食物來源: 糙米、豆類、果仁、全麥榖類、香蕉、綠葉蔬菜、胡蘿蔔、魚類、雞肉、蛋黃、肉類等。

6 鋅

功效: 可維持免疫系統運作正常,如吸收不足,免疫系統就會變弱。研究亦證實人體如缺乏鋅,血小板及白血球都會變弱,增加感染風險。
食物來源: 蠔、肝、牛肉、豬肉、火雞、羊肉、豆類、南瓜、芝麻、乳酪都含豐富鋅。

7 黃酮素(flavonoids)

功效: 抗氧化物,對坑自由基,增強免疫系統,對抗病菌。
食物來源: 水果、草莓類、豆類、蔬菜都含豐富黃酮素。

8 大蒜

功效: 專門對抗流感的食物,有殺菌作用。可增加T細胞白血球及其他白血球(例如 macrophages)的生產量,增強抵抗力。大蒜含豐富硫複合物(sulfides)如allyl sulfides,能幫助人體更安全的代謝致癌物質,蒜素(allicin)則有殺菌抗病功能。將大蒜煮熟或生吃都有益,平日用作調味加於日常食物中更易吸收。余思行建議,一日一瓣大蒜已足夠。

9 奧米加3脂肪酸

功效: 能增強其中一種白血球(phagocytes)的生產量,該白血球可以吃掉細菌。奧米加3脂肪酸可以鞏固細胞膜,對抗及治療外來感染。
食物來源: 含豐富奧米加3脂肪酸的食物包括三文魚、鯖魚、吞拿魚、沙丁魚、添加了奧米加3的雞蛋,植物方面有亞麻籽及亞麻籽油、果仁及種籽。將亞麻籽加入食物中,例如加入乳酪、烘焗食物、早餐穀物,或將亞麻籽油作為沙律油,都是一個吸收奧米加3脂肪酸的好方法!
註:余思行提醒,食物為身體提供營養,並能防病,如吃得太少,每日吸收低於1,200卡路里,容易營養不足,抵抗力自然低,故大家不應過度減肥及節食,或將身形保持在太瘦狀態。

11個好習慣 提升免疫力

1 必吃早餐
營養充足的早餐,以五穀類為主,可以是早餐粟米片、麥包,加一杯牛奶、豆漿或橙汁,或吃一個生果。橙汁是上佳的營養選擇,一杯純鮮橙汁,提供一日所需的維他命C,33%所需要的鈣質及葉酸。余思行建議,如有時間可製鮮榨橙汁,時間緊迫就吃一個橙。

2 全麥五穀
將所有五穀類食物轉為全麥類,因全麥類五穀的維他命完全得以保留,有抗氧化作用,纖維亦高許多。

3 菜要盡量多
每日要有兩碗菜,盡量揀不同顏色蔬菜,紅、橙、黃、綠、白色等,以攝取不同維他命及礦物質。

4 最緊要新鮮
以新鮮食物為主,例如生果,清洗乾淨後連皮吃,能吸收當中纖維!其他蔬肉當然亦要新鮮,確保營養能全吸收。

5 豆豆最有營
飲食中加多一些豆類食物,因豆類含豐富纖維、葉酸及黃酮素,它亦是一個很好的蛋白質來源。而抗氧化物質,豆類亦是最高,比草莓類更高。

6 紅肉要減少
減少進食紅肉,十日一次最好。研究顯示紅肉與乳癌、前列腺癌、大腸癌有關,因紅肉內某種氨基酸會增加患上述疾病風險,故建議減少進食紅肉。飲食中的蛋白質,應盡量吃魚、雞肉或豆腐來吸收。肥肉、油類、煎炸食物亦應減少啲。

7 多用橄欖油
最好用橄欖油煮食,因含大量單元不飽和脂肪酸,對免疫系統最有利。盡量少用反式脂肪酸及飽和脂肪酸,兩者均會稍弱免疫力。

8 保持健康體重
健康體重能增加新陳代謝及血液循環,令抗體及白血球在身體運行暢順,迅速偵測到病菌從而進行消滅。

9 經常運動
運動時,身體溫度會短暫性稍為提升,可以阻止細菌滋生。做運動亦可以減低身體分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」,壓力少,抵抗力自然好!做運動會出汗,肺部會排走有害物質(細菌),有排毒作用,另外身體亦可透過排汗及在小便中排走細菌,故應多飲水幫助排走毒素。
余思行建議,每日20分鐘運動已足夠保持免疫能力,我們只需做一些簡單運動,例如早兩三個車站下車,步行到公司或回家,就可輕易達標。

10 減壓
壓力會削弱免疫能力,故應盡量為自己找出一套減壓方法。

11 充足睡眠
充足睡眠,保持精神良好,身體機能正常運作,抗病能力自然強。
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