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為牛油果平反

人人聽到含高脂肪及卡路里的牛油果都說肥死人,少吃為妙。事實上,牛油果所含的脂肪屬「靚脂肪」,有降膽固醇之效,纖維含量又高,適當地將它納入日常餐單中,有助降血脂及降膽固醇。今期營養師陳勁芝就為大家詳細解構,為牛油果平反!

營養師陳勁芝

熱量高過蘋果、橙

牛油果(avocado)又稱為牛油梨(butter pear)、鱷魚梨(alligator pear),原產於加勒比、墨西哥、南美及中美洲地區。它雖然含較高熱量,半個牛油果達160卡路里,相對一個中型蘋果(95卡路里)及一個中型橙(69卡路里)還要高,吃它好像不划算。然而,當你看清它的營養成分後,你會發現這160卡路里是值得的。

營養表  
  牛油果
份量: 100克(半個)
熱量: 160卡路里
碳水化合物 8.5克
蛋白質 2克
總脂肪: 14.7克
單元不飽和脂肪酸: 9.8克
多元不飽和脂肪酸: 1.8克
飽和脂肪: 2.1克

靚脂肪助降膽、改善新陳代謝

陳勁芝指出,屬生果類別的牛油果,當中含73%水分。它的熱量,主要來自脂肪,「半個牛油果重100克,總脂肪含量有14.7克,以每克脂肪提供9卡路里計算,單是脂肪量已為我們提供132卡路里。不過要注意的是,它提供的大部分是單元不飽和脂肪酸,達9.8克,多元不飽和脂肪酸則有1.8克,飽和脂肪只有2.1克。」陳勁芝說。

進食單元不飽和脂肪酸有助降低血液內膽固醇含量,保護心血管;而不飽和肪酸與飽和脂肪酸的比例愈高,愈有助改善新陳代謝。「橄欖油的不飽和脂肪與飽和脂肪比例是4:1,牛油果是5.5:1,核桃是8:1,如代替飲食中的飽和脂肪,三者均有助改善新陳代謝。」陳勁芝說。

牛油果油含大量不飽和脂肪酸,是沙律油的好選擇。

營養夠全面

牛油果是一種飽肚生果,每半個提供8.5克碳水化合物,6.7克纖維,相比一般蔬菜或生果每份只含3克纖維,它算是高纖生果。纖維有飽肚感,幫助腸臟蠕動及穩定血糖。我們每日需要25克纖維,半個牛油果便可提供每日所需27%!

另外半個牛油果含485毫克鉀質,屬高鉀生果。葉酸則有81毫克,等於我們每日需要400毫克的五分一。它亦含維他命C,每半個達10毫克,相等於每日所需的10%。

牛油果亦含植物固醇,半個牛油果有76毫克植物固醇,研究已證實我們每日進食兩克植物固醇能幫助降低壞膽固醇。

另外它又含保護視膜網及晶體的「葉黃素」(Lutein)及玉米黃素(Zeaxanthin),半個含271微克,份量等同紅蘿蔔。

牛油果營養非常全面,將它納入日常餐單中,對身體有很多益處。

牛油果含鉀質、葉酸、植物固醇、維他命C、營養非常全面!

代替牛油 助減肥

既然牛油果營養優質,我們應如何進食呢?

陳勁芝教路,如果是減肥中人士,可以將牛油果代替日常脂肪來源,例如取代牛油用來搽麵包,或用來做沙律。

「將牛油果壓成醬用來代替牛油搽麵包,可以大大減低脂肪吸收量,舉例說,一湯匙牛油有102卡路里,7.3克飽和脂肪,但一湯匙牛油果醬,只有25卡路里,0.3克飽和脂肪,而且不含膽固醇,吃進肚內當然比牛油健康得多。」

另外亦可以牛油果取代芝士,用來做三文治餡料,又或切粒加放入沙律,都是滋味又有營養的造法。

不同國家人士有不同牛油果食譜,例如菲律賓人喜以牛油果加糖加奶做奶昔,巴西人會將牛油果加入雪糕,墨西哥人喜歡用來做牛油果醬。大家可以根據個人喜好,將牛油果變成日常美食。

用牛油果代替牛油搽麵包,脂肪和熱量大減。

牛油果壽司

牛油果沙律

營養表        
  牛油果 含鹽牛油 車打芝士 含鹽蛋黃醬
份量 1湯匙* 1湯匙 1片 1湯匙
卡路里 25 102 57 54.5
總脂脂肪(克) 2.3 11.5 4.7 4.7
飽和脂肪(克) 0.3 7.3 3 0.7
膽固醇(毫克) 0 30.5 15 3.5
鈉質(毫克) 1 82 88 99.5

*1湯匙等於1/5個牛油果

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